Anda perlu banyak mengonsumsi makanan yang baik untuk tulang untuk dapat menjaga kesehatan tubuh. Diet seimbang yang sehat akan membantu Anda membangun tulang yang kuat sejak usia dini dan mempertahankannya sepanjang hidup Anda. Jadi, ketika sudah tua nanti, Anda akan tetap bisa beraktivitas karena tulang-tulang yang masih sehat dan kuat.
Selain itu, mengonsumsi makanan yang baik untuk tulang sejak dini juga dapat mengurangi risiko stunting. Yuk pelajari apa saja macam makanan yang baik untuk tulang pada artikel ini. Namun, sebelum itu, Anda perlu mengetahui apa saja nutrisi atau gizi yang dibutuhkan untuk membuat tulang menjadi sehat dan kuat.
Mari simak penjelasan lengkapnya di bawah ini!
Apa Saja Zat Gizi yang Dibutuhkan Tulang?
Anda membutuhkan kalsium yang cukup untuk menjaga kesehatan tulang dan vitamin D untuk membantu tubuh Anda menyerap kalsium. Kesehatan tulang yang buruk dapat menyebabkan kondisi seperti rakitis dan osteoporosis serta meningkatkan risiko terjadinya patah tulang akibat jatuh pada masa tua Anda.
1. Kalsium
Orang dewasa membutuhkan setidaknya 700 mg kalsium dalam sehari. Anda harus bisa mendapatkan semua kalsium yang Anda butuhkan dengan mengonsumsi makanan sehat yang bervariasi dan seimbang. Makanan seperti bayam mengandung banyak kalsium, tetapi juga mengandung oksalat, yang mana dapat mengurangi penyerapan kalsium. Oleh karena itu, makanan seperti itu bukan sumber kalsium yang baik.
Anda bisa mengonsumsi Bubuk Ikan Teri Nasi Non-MSG dari Cystal of the Sea untuk memenuhi kebutuhan kalsium harian. Tidak hanya itu, Bubuk Ikan Teri Nasi dari Crystal of the Sea tinggi akan kandungan Omega 3, DHA, Kalsium, Protein, Iodium yang sangat baik untuk pertumbuhan otak dan jaringan tubuh.
2. Vitamin D
Orang dewasa membutuhkan setidaknya 10 mikrogram vitamin D dalam sehari. Sayangnya, cukup sulit untuk mendapatkan vitamin D yang dibutuhkan hanya dari makanan saja. Faktanya, sebagian besar vitamin D dapat Anda dapatkan dari paparan sinar matahari pada kulit. Jadi, Anda harus rutin keluar rumah agar bisa mendapatkan vitamin D yang cukup.
Anda bisa mendapatkan vitamin D dari sinar matahari dengan berjemur di pagi hari dalam waktu singkat tanpa menggunakan tabir surya. Selain itu, Anda juga perlu mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen vitamin D setiap harinya, apalagi ketika Anda tidak bisa mendapatkan vitamin D dari sinar matahari karena sedang musim hujan.
Baca juga: Inilah Perbedaan Stunting dan Gizi Buruk yang Perlu Anda Ketahui
3. Faktor Lain yang Memengaruhi Kesehatan Tulang
Anda memang harus bisa mendapatkan semua kalsium dan vitamin D yang dibutuhkan untuk kesehatan tulang dengan mengonsumsi makanan seimbang. Namun, pola makan yang baik hanyalah salah satu elemen penyusun tulang yang sehat, Anda juga harus rutin berolahraga untuk tetap menjaga kesehatan tulang-tulang yang ada di tubuh Anda.
Olahraga merupakan hal yang penting terutama untuk setiap wanita. Faktanya, kesehatan tulang dari wanita lebih cepat menurun selama beberapa tahun setelah menopause ketika ovarium hampir berhenti memproduksi estrogen, yang mana memiliki efek perlindungan pada tulang.
Tidak ada rekomendasi kalsium atau vitamin D khusus untuk dikonsumsi selama menopause, tetapi diet seimbang yang sehat, termasuk mengonsumsi suplemen kalsium, mendapatkan paparan sinar matahari yang cukup, dan berolahraga, dapat membantu memperlambat laju pengeroposan tulang.
Baca juga: 17 Camilan Malam untuk Diet yang Sangat Baik Buat Kesehatan
Makanan yang Baik untuk Tulang
Untuk membangun dan melindungi tulang yang sehat, Anda perlu mengonsumsi makanan seimbang yang sehat serta penuh akan kalsium dan vitamin D. Berikut ini adalah beberapa makanan yang baik untuk tulang.
1. Produk Susu
Ada alasan mengapa produk susu seperti susu sapi murni, yogurt, dan keju selalu muncul dalam daftar makanan yang baik untuk tulang. Produk susu sarat dengan kalsium, yaitu asupan gizi utama yang berkontribusi pada kekuatan dan struktur tulang.
Secangkir susu bebas lemak dan secangkir yogurt Yunani tanpa lemak merupakan sumber kalsium yang sangat baik, dan dapat memenuhi asupan kalsium yang dibutuhkan oleh orang dewasa untuk sehari.
2. Kacang-kacangan
Jenis makanan yang satu ini mengandung beberapa kalsium, tetapi juga menawarkan dua nutrisi lain yang penting untuk kesehatan tulang, yaitu magnesium dan fosfor. Magnesium dapat membantu Anda menyerap dan mempertahankan kalsium dalam tulang. Sementara itu, fosfor adalah komponen kunci pada tulang; kira-kira 85 persen fosfor dalam tubuh Anda dapat ditemukan di dalam tulang dan gigi Anda
Ada banyak varietas kacang-kacangan yang dapat Anda konsumsi, seperti almond, kenari, kacang tanah, dan pecan. Sekitar 30 gram (atau segenggam kecil) kacang-kacangan, terutama kacang almond, dapat memberikan Anda magnesium yang baik dan menyediakan beberapa fosfor yang dapat membuat tulang sehat.
3. Biji-bijian
Sama seperti kacang-kacangan, biji-bijian dapat memberi Anda kalsium, magnesium, dan fosfor. Biji-bijian juga menyediakan serat dan asam lemak omega-3, yang merupakan jenis asam lemak tak jenuh ganda yang dapat menurunkan kolesterol, mengurangi peradangan dalam tubuh, dan menjaga agar otak dan sistem saraf Anda bekerja dengan lancar.
Baca juga: 11 Resep Makanan Bayi 6 Bulan untuk Kecerdasan Otak
Beberapa jenis biji-bijian yang dapat Anda konsumsi termasuk biji wijen, biji chia, biji labu, hingga flaxseed. Untuk memasukkan lebih banyak biji-bijian ke dalam makanan Anda, cobalah menaburkan biji wijen di atas salad atau memasukkan biji chia ke dalam produk bakery yang Anda buat.
4. Sayuran Hijau
Sayuran hijau berdaun, atau yang dapat disebut cruciferous veggies, dapat memberikan beberapa zat gizi yang mendukung kesehatan tulang dan menjaga kepadatan tulang, seperti vitamin K dan kalsium. Terlebih lagi, masalah kesehatan seperti osteoporosis dan patah tulang dikatakan terkait dengan kurangnya kandungan vitamin K di dalam tubuh.
Beberapa jenis sayuran hijau yang dapat Anda konsumsi untuk meningkatkan kesehatan tulang dan memperkuat tulang termasuk bayam, lobak, kangkung, kol, dan brokoli. Beberapa jenis sayuran hijau seperti kangkung dan brokoli juga merupakan sumber magnesium dan vitamin A yang baik.
5. Ikan
Meskipun makanan sehat saja mungkin tidak akan memberi Anda cukup vitamin D, ikan berlemak seperti salmon, ikan sarden, tuna, dan trout pelangi dapat menyediakan beberapa vitamin D, atau juga dikenal sebagai vitamin “sinar matahari”.
Vitamin D akan larut dalam lemak dan memainkan peran kunci dalam pertumbuhan dan penstrukturan ulang tulang. Secara khusus, salah satu hal yang dilakukan vitamin D adalah membantu usus menyerap kalsium. Namun sayangnya, hampir 50 persen populasi dunia kekurangan nutrisi penting ini, sebagian besar karena rendahnya paparan sinar matahari di daerahnya.
Paparan sinar matahari dapat memicu produksi vitamin D, tetapi berdasarkan jenis kulit dan di mana Anda tinggal, Anda mungkin tidak akan mendapatkan asupan yang cukup. Selain itu, ada kekhawatiran bahwa terlalu banyak terkena paparan sinar matahari dapat meningkatkan risiko terkena kanker kulit. Jadi, Anda harus coba fokus untuk mengonsumsi makanan dengan vitamin D agar bisa mendapatkan vitamin D yang cukup.
Baca juga: Mengenal 10 Manfaat Ikan Teri Sebagai Lauk
6. Buah Jeruk
Buah jeruk kaya akan vitamin C, yang memiliki peran penting dalam pembentukan kolagen, suatu komponen penting dalam tulang.
Kolagen membantu memelihara kekuatan tulang dan juga berperan dalam penyembuhan kerusakan tulang. Konsumsi buah jeruk seperti jeruk, jeruk nipis, atau jeruk bali dapat membantu mempertahankan kekuatan tulang.
7. Alpukat
Alpukat merupakan sumber vitamin K, yang penting untuk kesehatan tulang. Vitamin K membantu dalam penyerapan kalsium dan juga membantu mengatur mineral untuk mempertahankan kepadatan tulang yang sehat.
Selain itu, alpukat kaya akan lemak sehat dan nutrisi lainnya yang mendukung kesehatan secara keseluruhan.
8. Tahu
Tahu merupakan sumber protein nabati yang baik. Selain itu, dalam 120 gram tahu, terkandung 126 mg kalsium. Dengan konsumsi tahu secara teratur, Anda dapat memperkuat tulang dan mempertahankan kepadatan tulang yang optimal.
9. Ubi Jalar Jingga
Ubi jalar jingga kaya akan beta-karoten, yang kemudian tubuh mengubah menjadi vitamin A. Vitamin A penting untuk kesehatan tulang dan jaringan ikat.
Tidak hanya itu, ubi jalar jingga juga merupakan sumber kalsium yang baik yang dibutuhkan untuk pertumbuhan tulang.
Adapun kandungan gizi pada setiap 100 gram ubi jalar jingga yaitu vitamin A 900 SI, kalsium 57 gram, dan protein 1,80 gram.
10. Menambah Suplemen atau Bubuk Kalsium dan Vitamin D ke Dalam Makanan
Apabila Anda lactose intolerant atau tidak dapat menolerir laktosa yang terdapat dalam produk susu, Anda dapat menambahkan kalsium dan vitamin D ke dalam makanan yang dikonsumsi sebagai penggantinya. Makanan yang diperkaya, seperti sereal dan jus, bahkan dapat memberikan jumlah kalsium yang lebih tinggi daripada sayuran hijau seperti kangkung.
Yuk, mulai mengonsumsi makanan yang dapat memperkuat tulang Anda. Cobalah untuk mengonsumsi food powder Crystal of the Sea yang terbuat dari ikan yang memiliki kandungan kalsium dan Omega-3. Selain menyehatkan, produk kami juga memiliki rasa yang sangat enak dan umami serta memiliki berbagai kandungan yang baik untuk tulang Anda. Untuk mendapatkan informasi lebih lengkap mengenai produk kami, klik di sini!
Sumber rujukan:
- https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/7-best-bone-building-foods/
- https://www.nhs.uk/live-well/bone-health/food-for-strong-bones/
- https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-much-calcium-do-you-really-need
- https://www.klikdokter.com/info-sehat/tulang/benarkah-ubi-bisa-bantu-atasi-osteoporosis
