Makanan tinggi protein dapat membantu menurunkan berat badan. Di sisi lain, protein juga bermanfaat untuk membentuk otot jika dikombinasikan dengan olahraga. Saat menjalani program diet, Anda biasanya akan direkomendasikan untuk mengonsumsi makanan tinggi protein dan rendah lemak. Namun tahukah Anda makanan apa saja yang termasuk dalam kategori tersebut?
Sebelum mengulas lebih jauh tentang berbagai macam makanan tinggi protein untuk diet, Anda bisa membaca artikel Variasi Menu Makanan untuk Diet yang dapat membantu Anda untuk menentukan pilihan makanan diet sehat dengan variasi yang lebih banyak selama sebulan. Jangan lupa untuk selalu menggunakan Kalkulator Gizi dari Crystal of the Sea untuk mengetahui kandungan gizi dari setiap makanan diet yang Anda konsumsi.
Melalui artikel ini, Crystal of the Sea akan membahas seputar beberapa pilihan makanan tinggi protein untuk diet yang dapat Anda pilih untuk program diet Anda setiap harinya. Mari kita simak bersama ulasan selengkapnya di bawah ini!
Contents
Rekomendasi Makanan Tinggi Protein Untuk Diet
Zat protein terbagi menjadi dua jenis, yaitu protein nabati dan protein hewani. Dilansir dari detik.com, Profesor Hardinsyah mengungkapkan bahwa yang membedakan kedua protein ini adalah asal usul dan definisi asam amino.
Protein nabati dan hewani sejatinya saling melengkapi kekurangan masing-masing. Misalnya, telur yang mengandung asam amino lengkap dapat menutupi kekurangan kacang yang kurang asam amino metionin dan sistein.
Berikut adalah daftar makanan tinggi protein yang dapat menjadi pilihan Anda untuk memenuhi kebutuhan protein dalam tubuh, antara lain:
1. Telur
Telur dikenal sebagai salah satu sumber protein utama bagi tubuh. Tidak mengherankan jika orang yang menjalani diet atau rutin gym biasanya mengonsumsi telur. Satu telur ayam dapat mengandung 12 gram protein per 100 gram telur. Sedangkan protein dalam telur bebek memiliki protein yang lebih tinggi yaitu 13 gram per 100 gram telur.
2. Susu
Lemak dalam susu membantu kita untuk menyerap zat gizi yang larut ke dalam tubuh termasuk vitamin D untuk pertumbuhan tulang. Susu memiliki 8 gram protein per satu gelas penyajian. Susu organik atau yang langsung diolah dari hewan penghasil susu biasanya lebih kaya akan protein dan gizi lain yang baik untuk tubuh seperti asam lemak omega 3.
3. Keju
Keju seperti keju cottage mengandung 14 gram protein per setengah cangkir penyajian. Sedangkan keju Swiss mengandung 8 gram protein per 1 oz keju. Selain tinggi protein, keju juga memiliki kadar lemak yang tinggi. Oleh karena itu, konsumsi keju harus tetap dalam takaran yang tepat, agar tidak membuat tubuh Anda gemuk.
4. Dada Ayam Tanpa Kulit
Ayam memiliki kandungan protein yang sangat baik, terutama pada bagian dada. Saat merencanakan diet Anda tidak boleh melewatkan makanan yang mengandung protein tinggi satu ini. Hal ini karena nilai protein pada daging dada ayam adalah 24 gram per 3 oz porsinya. Dada ayam sendiri termasuk dalam bagian tubuh unggas yang dikenal paling banyak mengandung protein dibandingkan dengan jenis unggas lainnya.
Baca juga: Manfaat Ikan Teri bagi Kesehatan Tubuh yang Menakjubkan
5. Daging Sapi Tanpa Lemak
Selain daging ayam, ternyata daging sapi juga merupakan sumber protein tinggi namun rendah lemak. Menariknya, dalam setiap 100 gram daging sapi, terdapat 55 gram protein dengan 9 gram lemak.
Jika pada ayam perlu menghindari kulitnya, pada daging sapi perlu menghindari lemaknya yang dikenal sebagai gajih. Oleh karena itu, saat menjalani diet, bagian daging sapi yang dianjurkan untuk dikonsumsi adalah tenderloin.
Selain menjadi sumber protein yang tinggi, daging sapi juga mengandung vitamin B serta beragam mineral penting seperti selenium, zat besi, dan fosfor yang dibutuhkan oleh tubuh. Anda dapat memasak daging sapi dengan berbagai cara, seperti direbus atau dipanggang.
Alternatifnya, Anda juga bisa menggorengnya dengan menggunakan minyak sehat seperti minyak kedelai, zaitun, atau canola. Untuk menjaga kesegarannya, disarankan menyimpan daging sapi dalam lemari pembeku pada suhu -18 derajat Celcius.
6. Tahu dan Tempe
Tahu dan tempe merupakan hasil olahan dari kacang kedelai, sehingga keduanya dapat menjadi sumber protein yang sangat baik untuk tubuh Anda. Kedua makanan ini mengandung 12 gram protein per oz dalam setiap porsinya. Selain tinggi protein, keduanya juga menjadi favorit masyarakat pada umumnya, karena harganya yang murah.
7. Cumi-Cumi
Salah satu makanan laut yang cocok untuk diet adalah cumi-cumi. Ya, cumi-cumi juga memiliki kandungan protein yang cukup tinggi. Cumi-cumi biasanya mengandung protein sebesar 25 gram per 3 oz porsi. Kandungan protein pada cumi-cumi dapat membantu membentuk otot tubuh Anda menjadi lebih optimal.
8. Ikan Nila
Ikan nila memiliki kandungan protein sebesar 21 gram per 3 oz porsi. Ikan air tawar satu ini biasanya disajikan dengan cara dibakar dan menjadi salah satu santapan ikan air tawar tinggi protein yang paling diminati.
Baca juga: Resep Olahan Ikan Teri yang Praktis, Lezat, dan Bergizi
9. Ikan Halibut
Hewan air berikutnya yaitu ikan halibut. Ikan ini mengandung 23 gram protein per 3 oz setiap porsinya. Ikan halibut umumnya ditemukan di Samudera Pasifik dan Samudera Atlantik.
10. Salmon
Ikan salmon merupakan jenis ikan yang memiliki kandungan protein tinggi. Daging ikan salmon berwarna oranye dan memiliki kandungan protein sekitar 23 gram per porsi.
Jika Anda ingin mengonsumsi salmon, sangat disarankan untuk mencari ikan salmon dengan kulit yang masih utuh untuk diolah karena selain bergizi, rasanya akan lebih nikmat.
Baca juga: Kandungan Ikan Salmon yang Wajib Anda DIketahui, Cek di Sini!
11. Ikan Tuna Kuning
Tuna kuning memiliki kandungan protein yang lebih tinggi dibandingkan ayam. Jumlah kandungan protein pada ikan ini sekitar 25 gram per porsi. Selain protein, daging pada ikan tuna kuning mengandung vitamin B dan selenium yang berfungsi sebagai zat antioksidan.
12. Brokoli
Brokoli, sebagai salah satu jenis sayuran, memiliki kandungan protein yang tinggi. Dalam setiap 100 gramnya, brokoli mengandung sekitar 2,8 gram protein nabati. Selain itu, brokoli juga kaya akan kalium, serat, vitamin K, dan vitamin C.
Baca juga: Makanan yang Baik untuk Tulang yang Kuat dan Sehat
Apa Manfaat Makanan yang Mengandung Protein untuk Tubuh?
Makanan tinggi protein memiliki beragam manfaat bagi tubuh, di antaranya:
1. Membantu Pertumbuhan dan Perbaikan Sel
Protein adalah bahan dasar yang digunakan tubuh untuk membangun dan memperbaiki sel-sel, jaringan, dan organ dalam tubuh. Ini sangat penting untuk pertumbuhan dan pemeliharaan tubuh yang sehat.
2. Membantu Pembentukan Otot
Protein adalah komponen utama otot, sehingga asupan protein yang cukup penting untuk membangun dan memelihara massa otot yang kuat dan sehat.
3. Penyokong Sistem Kekebalan Tubuh
Protein membantu memproduksi antibodi dan enzim yang diperlukan untuk melawan infeksi dan menjaga sistem kekebalan tubuh agar tetap kuat.
Protein membantu memperlambat penyerapan gula dalam darah, yang membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil dan memberikan rasa kenyang yang lebih lama setelah makan.
5. Membantu Proses Pencernaan
Enzim-enzim pencernaan yang dibentuk dari protein membantu dalam proses pencernaan dan penyerapan nutrisi dari makanan.
Oleh karena itu, memastikan asupan protein rendah kalori yang cukup dalam diet sehari-hari sangat penting untuk menjaga kesehatan dan kesejahteraan secara keseluruhan.
Baca juga: Jenis Ikan Air Tawar yang Mengandung Protein Tinggi!
Apakah Makanan Tinggi Protein Bisa Menurunkan Berat Badan?
Ya, makanan tinggi protein dapat membantu dalam menurunkan berat badan karena bisa meningkatkan rasa kenyang.
Diet tinggi protein ini mendorong kita untuk mengonsumsi lebih banyak makanan yang mengandung protein daripada karbohidrat atau lemak.
Protein sangat penting bagi tubuh kita karena membantu dalam berbagai fungsi seperti membangun jaringan tubuh, menyokong sistem hormonal, dan memperbaiki sel.
Menurut The Dietary Reference Intake, sebaiknya kita mengonsumsi sekitar 0,8 gram protein per kilogram berat badan setiap hari. Namun, beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi lebih banyak protein dari rekomendasi tersebut bisa membantu dalam menurunkan berat badan dan juga memberikan manfaat kesehatan lainnya.
Bagaimana Cara Diet Tinggi Protein Secara Tepat?
Menjalani diet tinggi protein membutuhkan usaha yang berulang sebelum Anda terbiasa. Berikut adalah beberapa cara dan tips diet tinggi protein yang dapat Anda lakukan, yaitu:
1. Hitung Kebutuhan Protein Tubuh Anda
Sebelum diet, Anda harus menghitung terlebih dahulu kebutuhan protein yang harus terpenuhi dalam tubuh Anda. Caranya, dengan mengalikan berat badan (dalam kilogram) dengan 1,2 hingga 1,6 gram. Misalnya, jika berat tubuh Anda 68 kilogram, maka Anda membutuhkan protein sekitar 82 hingga 110 gram.
2. Pantau makanan dengan Kalkulator Kalori
Selama diet lakukanlah pemantauan secara rutin setiap makanan yang Anda konsumsi. Anda dapat menggunakan kalkulator kalori untuk mengetahui sudah berapa banyak protein dan zat gizi lain yang Anda konsumsi setiap harinya.
3. Konsumsi 25 hingga 30 gram Protein
Untuk mengoptimalkan manfaat diet tinggi protein, Anda bisa mengonsumsi setidaknya 25 hingga 30 gram protein dalam sekali makan.
Baca juga: Protein Hewani untuk MPASI Bayi pada Tahun Pertama
4. Kombinasikan Protein Hewani dan Nabati
Agar mendapatkan gizi yang lebih maksimal, Anda dapat mengonsumsi protein hewani dan nabati. Hal ini dapat membantu Anda untuk memenuhi kebutuhan protein harian dengan baik.
5. Pilih Sumber Protein Utuh
Pilihlah makanan dengan zat protein yang utuh seperti putih telur, daging, atau tempe. Hindari makanan olahan yang mungkin tinggi dengan kandungan garam atau gula.
6. Kombinasikan dengan Buah dan Sayur
Untuk asupan protein yang lebih optimal, Anda dapat mengombinasikan makanan Anda dengan berbagai buah dan sayur. Hal ini dapat membantu Anda untuk menyerap protein dengan lebih cepat dan menjaga asupan vitamin, mineral, dan zat antioksidan yang baik untuk tubuh Anda.
7. Konsumsi Protein saat Sarapan
Zat protein akan diserap dengan lebih optimal pada saat pagi hari, Oleh karena itu Anda dapat mengonsumsinya di waktu sarapan dengan telur rebus atau smoothie sayur yang dicampur dengan protein bubuk atau susu.
Baca juga: Menu Makanan Sehat untuk Diet Pemula
Berapa Jumlah Protein yang Dibutuhkan saat Diet?
Protein diperlukan oleh tubuh Anda untuk membantu mengganti sel-sel yang rusak. Makanan kaya protein seperti daging, susu, telur, ikan, dan kacang-kacangan akan diurai oleh tubuh menjadi amino acids dan diserap oleh tubuh.
Orang dewasa yang kesehariannya tidak bergerak dengan aktif disarankan untuk memakan sekitar 0,75 gram protein per hari untuk setiap 1 kilogram berat badannya. Jadi, rata-rata pria perlu mengonsumsi sekitar 55 gram protein dan untuk perempuan mengonsumsi 45 gram protein setiap hari. Kandungan tersebut terdapat dalam dua genggaman daging, ikan, tahu, atau kacang-kacangan.
Baca juga: Camilan Malam untuk Diet yang Sangat Baik Buat Kesehatan
Jika tubuh tidak mendapatkan protein yang cukup, maka terdapat beberapa efek negatif yang dapat terjadi pada tubuhnya. Beberapa di antaranya adalah rambut rontok, kulit kusam, berat badan dan massa otot berkurang. Kondisi ini dapat terjadi secara cepat, khususnya bagi penderita bulimia atau anoreksia.
Banyak sekali pilihan makanan tinggi protein yang dapat Anda pilih untuk program diet. Salah satu rekomendasi makanan yang tinggi akan protein yang berkualitas adalah ikan teri. Ikan ini dapat Anda gunakan sebagai lauk-pauk maupun camilan sehat untuk program diet tinggi protein.
Oleh karena itu, Anda sangat dianjurkan untuk mengganti camilan berlemak yang kurang sehat dengan camilan sehat dari Crystal of the Sea, salah satunya adalah Snack Ikan Teri.
Selain lezat, ikan teri yang ada pada camilan ini memiliki kandungan gizi omega-3 dan omega-6 yang sangat baik untuk tubuh. Dapatkan produknya sekarang juga hanya di Tokopedia atau Shopee!
Sumber rujukan:
- https://www.sehatq.com/artikel/serba-serbi-diet-tinggi-protein-untuk-bantu-turunkan-berat-badan#tips-dalam-menjalani-diet-tinggi-protein
- https://www.detik.com/bali/berita/d-6384369/20-makanan-tinggi-protein-yang-cocok-untuk-diet
- https://p2ptm.kemkes.go.id/tag/apakah-diet-protein-tinggi-benar-benar-sehat-jawabannya-mengejutkan#:~:text=Orang%20dewasa%20yang%20tidak%20begitu,tahu%2C%20atau%20kacang%2Dkacangan.
- https://hellosehat.com/nutrisi/fakta-gizi/protein-rendah-lemak/
