Program diet harus dilakukan dengan disiplin. Namun, mungkin bagi yang baru memulai, tentu akan kebingungan untuk menentukan apa saja makanan sehat untuk diet pemula yang harus dikonsumsi. Oleh karena itu, melalui artikel ini kami akan merangkum 10 makanan sehat untuk diet pemula yang dapat menjadi pilihan Anda ketika menjalankan program diet. Mari kita simak bersama ulasan lengkapnya di bawah ini!
Sebelum masuk ke ulasan lebih lanjut, jika Anda sedang mencari berbagai macam camilan malam untuk diet yang sehat untuk program diet Anda, silakan cek juga artikel 15 Camilan Malam untuk Diet yang Sangat Baik untuk Kesehatan. Jangan lupa untuk selalu menggunakan Kalkulator Gizi dari Crystal of the Sea untuk memantau dan mengetahui setiap kandungan gizi yang Anda konsumsi setiap harinya.
Contents
Makanan Sehat untuk Diet Pemula
Makanan adalah bahan bakar bagi tubuh kita, sehingga asupan gizi penting perlu dipenuhi dengan baik. Berikut adalah beberapa makanan yang sebaiknya selalu ada pada menu diet Anda setiap harinya. Berikut adalah beberapa pilihan makanan sehat yang dapat Anda konsumsi untuk program diet:
1. Sayuran hijau
Makin banyak sayuran yang Anda konsumsi, akan makin baik untuk program diet Anda. Terutama bila sayuran tersebut adalah sayuran berwarna hijau. Hal ini dikarenakan sayuran kaya akan serat dan kandungan air, yang dapat membantu memenuhi rasa kenyang Anda.
2. Buah
Anda dapat memilih buah segar atau beku sebagai salah satu bahan menu diet. Buah-buahan dapat Anda konsumsi selama sarapan, atau dapat dihidangkan sebagai pencuci mulut di malam hari.
3. Gandum Utuh
Gandum utuh, seperti oat, jelai, dan quinoa adalah pilihan sumber kalori yang bagus untuk Anda konsumsi sebagai asupan sehari-hari. Kalori pada gandum memiliki manfaat seperti mencegah sembelit dengan membantu menghilangkan bakteri jahat di usus.
4. Biji-bijian
Biji-bijian atau kacang-kacangan dapat menjadi pilihan makanan sehat yang sangat cocok bagi Anda untuk melakukan diet. Pastikan untuk memilih biji-bijian yang polos, panggang, atau asin. Hindari biji-bijian dengan rasa yang terlalu manis seperti rasa madu, karena mengandung gula tambahan. Jika ingin mengonsumsi selai kacang, pilihlah selai yang hanya mengandung dua bahan saja, yaitu kacang tanah dan garam.
5. Makanan Lemak Sehat
Lemak dari ikan salmon, minyak zaitun dan alpukat adalah pilihan lemak sehat yang dapat Anda konsumsi untuk program diet Anda. Perlu Anda ketahui juga bahwa lemak yang sehat dapat membantu memberikan energi pada tubuh dengan kalori yang rendah.
6. Kacang Legum
Berdasarkan penelitian yang dipublikasikan dalam “European Journal of Clinical Nutrition”, konsumsi kacang-kacangan dapat membantu dalam penurunan berat badan karena kacang mengandung serat yang tinggi. Makan kacang-kacangan dapat menurunkan rasa lapar dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama karena kacang memiliki kandungan serat padat. Oleh karena itu, Anda akan lebih jarang merasa lapar dan tidak tergoda untuk ngemil.
Anda dapat mengonsumsi kacang legum yang diketahui kaya akan serat dan protein. Selain segar Anda juga dapat menggunakan kacang legum kalengan untuk pilihan makanan sehat untuk program diet Anda.
Baca juga: 15 Camilan Malam untuk Diet yang Sangat Baik Buat Kesehatan!
7. Makanan Protein
Saat memilih protein untuk diet, pastikan Anda memilih makanan yang tinggi protein, tetapi memiliki kandungan kolesterol yang rendah. Oleh karena itu, Anda dapat mengonsumsi lebih banyak daging ayam (bagian dada), ikan, dan telur.
8. Makanan Karbohidrat Kompleks
Dalam program diet, Anda dapat mengonsumsi karbohidrat kompleks dalam jumlah yang cukup. Ada beberapa makanan karbohidrat kompleks yang dapat dikonsumsi, seperti roti gandum, nasi merah, dan jagung.
9. Kentang
Diet bukan berarti menghilangkan sumber karbohidrat. Anda cukup mengganti sumber karbohidrat menjadi lebih sehat, seperti kentang. Makanan diet satu ini mengandung kalium yang membantu menjaga tekanan darah tetap stabil, dengan kalori yang rendah. Selain itu, kentang juga mengandung vitamin B1, vitamin B9, vitamin B6, dan vitamin C. Anda bisa mengolah kentang dengan cara direbus atau dikukus agar tidak menghilangkan gizinya.
10. Buah Alpukat
Alpukat seringkali disebut sebagai buah yang dapat menggemukkan badan karena kaya akan lemak. Padahal, lemak yang terkandung dalam buah ini adalah lemak tak jenuh yang justru sangat baik untuk menurunkan kolesterol. Alpukat juga sangat cocok dijadikan makanan untuk diet, karena dapat membantu menahan lapar, dan mengecilkan lingkar perut.
Baca juga: 15 Camilan Malam untuk Diet yang Sangat Baik Buat Kesehatan
Olahraga Ringan yang Membantu Proses Diet
Tahukah Anda bahwa olahraga untuk diet tidak selalu berintensitas tinggi? Nyatanya, beberapa jenis olahraga untuk diet memiliki intensitas rendah dan dapat dilakukan dengan mudah. Berikut adalah beberapa jenis olahraga ringan yang dapat Anda lakukan untuk membantu proses diet, di antaranya:
1. Jalan Kaki
Jalan kaki adalah olahraga untuk diet yang tidak hanya mudah untuk dilakukan, tetap juga ampuh untuk menurunkan berat badan Anda. Menurut Harvard Health, seseorang yang memiliki berat badan 70 kilogram, dapat membakar sekitar 167 kalori hanya dengan berjalan kali selama 30 menit.
Riset lainnya membuktikan, sebanyak 20 wanita yang memiliki masalah obesitas dapat membakar lemak hingga 1,5 persen dan mengecilkan lingkar pinggangnya hingga 2,8 sentimeter setelah rutin berjalan kaki selama durasi antara 50 hingga 70 menit sebanyak tiga kali dalam seminggu. Oleh karena itu, Anda dapat mencoba untuk melakukan aktivitas jalan kaki di sekitar rumah selama 30 menit sebanyak 3 hingga 4 kali dalam seminggu.
2. Joging
Selain jalan kaki, Anda juga dapat melakukan jogging atau berlari-lari kecil. Berbeda dengan jalan kaki, jogging dapat membakar lebih banyak kalori. Menurut penelitian di Harvard Health, seseorang dengan berat badan 70 kilogram dapat membakar sekitar 298 kalori dalam 30 menit (dengan kecepatan stabil 8 kilometer/jam). Tidak hanya itu, jogging dapat membakar lemak berlebih di bagian perut. Kelebihan lemak di bagian tubuh ini perlu diwaspadai karena dapat mengundang penyakit jantung dan diabetes.
Untuk memulainya, Anda dapat melakukan lari-lari kecil selama 20-30 menit sebanyak 3 hingga 4 kali dalam seminggu. Jika Anda merasa jalanan aspal membuat persendian cepat lelah, Anda dapat mencari jalan dengan permukaan yang lebih halus seperti rumput.
3. Sepeda
Bersepeda merupakan jenis olahraga untuk diet yang sangat ampuh menurunkan berat badan. Harvard Health mengungkapkan bahwa seseorang dengan berat badan 70 kilogram mampu membakar sebanyak 260 kalori hanya dengan bersepeda selama 30 menit. Selain itu, bersepeda juga dipercaya dapat meningkatkan kebugaran sekaligus mencegah penyakit jantung dan kanker.
4. Berenang
Berenang dapat menjadi pilihan olahraga ringan yang dapat Anda lakukan untuk diet, karena olahraga ini terbukti ampuh untuk menurunkan berat badan. Pada saat berenang, tubuh akan tetap berkeringat. Setiap gaya renang yang Anda lakukan akan menentukan seberapa banyak kalori yang terbakar. Menurut penelitian Harvard Health, partisipan dengan berat badan 70 kilogram yang melakukan renang gaya punggung dapat membakar sekitar 298 kalori setiap 30 menit.
5. Yoga
Meskipun memiliki gerakan-gerakan yang cenderung lambat, yoga dapat menjadi olahraga diet yang sangat membakar kalori pada tubuh Anda. Seseorang dengan berat badan 70 kilogram diperkirakan dapat membakar 149 kalori setelah melakukan yoga selama 30 menit. Sebuah penelitian di Harvard Health juga membuktikan, wanita yang memiliki obesitas mampu mengecilkan lingkar perutnya sebanyak 3,8 centimeter setelah melakukan sesi yoga selama 90 menit setiap minggu.
Tidak hanya kesehatan fisik saja yang diuntungkan dalam melakukan yoga, tetapi juga kesehatan mental. Jadi tidak ada salahnya jika Anda menggunakan yoga sebagai rangkaian kegiatan program diet Anda.
6. Pilates
Jika dilihat dari gerakannya, pilates memang mirip dengan yoga. Namun, pilates merupakan olahraga dengan tingkat kesulitan yang tidak terlalu tinggi dibandingkan yoga. Seseorang yang melakukan pilates selama 30 menit dengan tingkat pemula dapat membakar sekitar 108 kalori. Meskipun pilates tidak membakar lemak sebanyak berlari, atau berenang, gerakannya sangat mudah dilakukan, sehingga sangat cocok untuk Anda yang baru memulai program diet.
Baca juga: 6 Makanan yang Baik untuk Tulang
Apakah Begadang Bisa Membuat Gemuk?
Pada dasarnya, kurang tidur atau sering begadang dapat mempengaruhi metabolisme tubuh dan mengganggu keseimbangan hormonal yang mengatur nafsu makan. Kurang tidur dapat menyebabkan tubuh merasa lapar lebih cepat, meningkatkan keinginan untuk makan makanan yang kaya kalori dan karbohidrat sederhana, dan sulit menjaga pola makan yang sehat.
Dalam jangka panjang, kebiasaan begadang yang sering dapat berkontribusi pada peningkatan berat badan dan meningkatkan risiko obesitas. Oleh karena itu, penting untuk menjaga tidur yang cukup dan kualitas tidur yang baik sebagai bagian dari gaya hidup sehat dan menjaga berat badan yang seimbang.
Baca juga: 17 Camilan Sehat yang Lezat dan Bergizi di Segala Situasi
Makanan dan Minuman yang Tidak Boleh Dikonsumsi
Ada beberapa makanan dan minuman yang perlu Anda hindari konsumsinya selama diet, antara lain:
1. Minuman dengan Gula Tinggi
Minuman manis seperti soda dapat memiliki dampak negatif pada berat badan dan kesehatan secara keseluruhan.
2. Roti Putih
Roti putih terbuat dari tepung yang sangat halus, dan dapat meningkatkan kadar gula darah. Hal ini akan mengakibatkan nafsu makan yang berlebihan.
Baca juga: 7 Makanan yang Tidak Boleh Dimakan saat Diet
3. Kue
Kue seperti biskuit, atau kue basah seringkali mengandung gula tambahan, tepung olahan, dan bahkan lemak trans dalam jumlah besar. Hal ini dapat menyebabkan terganggunya pola makan pada program diet Anda.
4. Makanan yang Digoreng
Berbagai makanan yang digoreng dengan minyak umumnya memiliki tingkat kalori, garam, dan lemak tidak sehat yang cukup tinggi.
Baca juga: 17 Rekomendasi Camilan Sehat yang Lezat dan Bergizi di Segala Situasi
Berapa Sendok Makan Nasi Putih Saat Diet?
Normalnya, Kementerian Kesehatan (Kemenkes) menyarankan jumlah sepiring nasi untuk sarapan sebanyak tiga centong atau setara dengan 150 gram. Namun, bila sedang melakukan program diet, Anda dapat mengonsumsi sebanyak satu centong nasi dalam sepiring.
Diet nasi sebanyak satu centong dapat mengurangi asupan kalori harian sebanyak 390 kkal. Hal ini dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan pengurangan kalori sebanyak 500 kkal untuk menurunkan berat badan secara sehat.
Selain mengurangi nasi untuk pengurangan kalori sebanyak 500 kkal, Anda juga dapat mengurangi camilan tinggi gula dan lemak, dan mengganti camilan Anda dengan camilan sehat dari Crystal of the Sea, salah satunya adalah Snack Ikan Teri Kering tanpa Garam. Selain lezat, ikan teri yang ada pada camilan ini memiliki kandungan gizi omega-3 dan omega-6 yang sangat baik untuk tubuh. Dapatkan produknya sekarang juga hanya di Tokopedia atau Shopee!
Sumber rujukan:
- https://www.halodoc.com/artikel/menu-makanan-diet-setiap-hari-untuk-pemula
- https://rsud.sawahluntokota.go.id/8-jenis-olahraga-untuk-diet-agar-badan-lebih-ramping/
- https://hellosehat.com/nutrisi/fakta-gizi/porsi-makan-nasi-sarapan/
- https://www.prudential.co.id/id/pulse/article/8-rekomendasi-makanan-untuk-diet-yang-patut-dicoba/
- https://www.klikdokter.com/gaya-hidup/diet-nutrisi/efektivitas-kacang-kacangan-untuk-turunkan-berat-badan
