Memilih menu makanan untuk diet tentu menjadi tantangan tersendiri. Seringkali kita merasa bahwa tidak banyak yang bisa kita makan ketika diet. Padahal, menu untuk program diet memiliki beragam variasi yang dapat Anda kombinasikan. Oleh karena itu, berikut ini adalah tujuh variasi menu makanan untuk program diet yang dapat Anda terapkan selama sebulan. Mari simak bersama ulasan lengkapnya di bawah ini ya!
Sebelum masuk ke ulasan lebih lanjut, jika Anda sedang mencari berbagai macam camilan malam untuk diet yang sehat untuk program diet Anda, Anda bisa membaca artikel 15 Camilan Malam untuk Diet yang Sangat Baik untuk Kesehatan. Jangan lupa untuk selalu menggunakan Kalkulator Gizi dari Crystal of the Sea untuk memantau dan mengetahui setiap kandungan gizi yang Anda konsumsi setiap harinya.
Contents
Menu Makanan untuk Diet Selama Sebulan
Berikut adalah rekomendasi menu untuk program diet Anda di rumah selama satu bulan, yaitu:
1. Senin (Hari Pertama)
Menu pada hari pertama adalah oatmeal dengan topping buah atau yoghurt yang kaya akan kandungan serat, mineral, dan karbohidrat. Makanan ini dapat Anda konsumsi di pagi hari sebagai sarapan, makan siang, atau makan malam.
2. Selasa (Hari Kedua)
Pada hari kedua, Anda dapat menyantap sarapan berupa telur dadar, atau telur orak arik, dilanjutkan dengan ayam panggang beserta tomat dan wortel. Kemudian pada jam makan malam, Anda dapat mengonsumsi nasi merah dengan lauk seperti ikan atau ayam.
3. Rabu (Hari Ketiga)
Pada hari ketiga, Anda sangat dianjurkan untuk mengonsumsi buah lebih banyak dengan persentase sekitar 50 persen asupan. Misalnya, seperti melon, pisang, alpukat, atau jeruk. Kemudian, 50 persen sisanya Anda dapat mengonsumsi sayuran atau biji-bijian. Mulai dari sawi, bayam, tomat, mentimun, dan brokoli.
4. Kamis (Hari Keempat)
Di hari keempat Anda perlu mengurangi porsi makanan, tetapi jangan sampai melewatkan waktu sarapan. Anda sangat dianjurkan untuk mengonsumsi smoothies buah alpukat pada jam makan siang, atau malam. Selain itu, Anda dapat mengonsumsi salad sayur dengan dressing menggunakan minyak zaitun.
5. Jumat (Hari Kelima)
Anda dapat mengonsumsi sandwich roti gandum dengan isi selai kacang. Dilanjutkan dengan salad sayur yang dilengkapi daging ayam sebagai makan siang. Pada jam makan malam, Anda dapat mengonsumsi telur rebus dengan sayuran rebus.
6. Sabtu (Hari Keenam)
Menu sarapan pada hari keenam dapat menggunakan yoghurt yang dapat dikombinasikan dengan sereal atau buah. Pada jam makan siang, Anda dapat mengganti nasi dengan jagung.
7. Minggu (Hari Ketujuh)
Pada akhir pekan, sebenarnya momentum ini dapat Anda manfaatkan sebagai cheat day dalam memilih menu. Artinya, Anda memiliki kebebasan untuk makan apa saja, asal tidak berlebihan.
Rekomendasi menu tersebut dapat Anda konsumsi secara berulang selama 30 hari.
Baca juga: Hindari 7 Makanan yang Tidak Boleh Dimakan saat Diet Berikut
Tips Diet yang Menyehatkan
Ada berbagai cara yang ampuh untuk menurunkan berat badan Anda. Salah satunya adalah dengan menerapkan diet sehat. Dilansir dari situs Healthline, berikut adalah sepuluh cara diet sehat yang dapat Anda lakukan untuk menurunkan berat badan.
1. Makan yang Teratur
Diet tidak hanya berbicara tentang konsumsi makanan harian, tetap juga porsi dan waktu makan yang harus diatur agar tidak sembarangan. Jika waktu sarapan harian Anda adalah pukul 8 pagi, maka usahakan sarana selanjutnya ada di jam yang sama. Hal ini berlaku juga untuk makan siang dan malam. Mengapa demikian? Karena pola makan yang tidak teratur akan memengaruhi kadar insulin atau gula darah.
2. Sarapan telur
Saat sarapan, sebaiknya Anda membiasakan diri untuk mengonsumsi telur. Makan telur di pagi hari bisa meningkatkan rasa kenyang serta membantu Anda untuk lebih sedikit mengonsumsi kalori hingga 36 jam berikutnya. Selain itu, telur kaya akan kandungan protein tinggi dan kolin, sehingga telur merupakan salah satu menu sarapan terbaik yang bisa Anda konsumsi sebelum beraktivitas.
3. Minum Air Lemon
Konsumsi air lemon ternyata memiliki banyak sekali manfaat untuk tubuh. Bila Anda rutin minum air lemon, lemak di dalam tubuh Anda akan lebih mudah dibakar, serta racun dalam tubuh lebih cepat untuk dikeluarkan. Cara mendapatkan air lemon cukup dengan memeras setengah lemon ke dalam air hangat, lalu aduk hingga rata. Apabila Anda tidak terlalu menyukai rasa asam, bisa ditambahkan satu sendok teh madu agar rasanya terasa lebih manis.
4. Hindari Lemak Jenuh Saat Sarapan
Cara diet sehat berikutnya yaitu dengan menghindari lemak jenuh saat sarapan. Konsumsi lemak jenuh yang terlalu banyak akan mengakibatkan tubuh Anda menjadi cepat lapar dan lelah.
5. Minum Air Hangat
Selain air lemon, Anda juga dapat mengonsumsi air hangat untuk program diet sehat. Air hangat ini dapat Anda minum setelah bangun tidur di pagi hari. Minum air hangat memiliki khasiat untuk membuang racun, memperlancar saluran pencernaan, dan mengurangi lemak pada tubuh.
6. Jangan Biarkan Tumbuh Anda Kelaparan
Masih banyak orang yang menganggap jika diet sama dengan tidak makan, sehingga berkesimpulan bahwa lebih baik menahan lapar agar berat badan turun. Padahal faktanya, cara tersebut akan meningkatkan nafsu makan dan membuat tubuh Anda membutuhkan makanan secara berlebihan. Sebaiknya makan ketika perut belum terasa lapar, dan selesai saat belum merasa kenyang.
7. Kurangi Konsumsi Gula dan Garam
Untuk diet yang sehat, Anda dapat mengurangi konsumsi gula dan garam yang terlalu banyak. Keduanya memang dapat memberikan rasa masakan yang lebih lezat, tetapi jika Anda sedang diet usahakan untuk membatasi jumlah konsumsinya. Jika gula dan garam dikonsumsi dalam jumlah yang banyak, dikhawatirkan tubuh Anda akan terserang diabetes dan hipertensi.
8. Tetap Terhidrasi
Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa minum air putih dapat mengurangi berat badan, mempertahankan berat badan yang ideal, serta meningkatkan pembakaran kalori. Minum air putih sebelum makan dapat mengurangi nafsu makan dan asupan kalori selama makan bagi orang dewasa. Hal ini terbukti dengan orang yang banyak minum air putih dapat membantu mengurangi konsumsi 200 kalori lebih sedikit per harinya.
9. Rutin Berolahraga
Melakukan diet sehat tentu harus diiringi dengan olahraga yang teratur. Selain memberikan manfaat bagi kesehatan tubuh, olahraga dapat membantu membakar kalori berlebih pada tubuh Anda yang tidak dapat hilang melalui diet sehat saja.
10. Tidur yang Cukup
Waktu tidur yang cukup dan teratur ternyata memiliki manfaat untuk menurunkan berat badan Anda. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa orang yang kurang tidur dari waktu normal 55 persen lebih rentan mengalami obesitas jika dibandingkan dengan orang yang tidur dengan waktu cukup. Orang yang kurang tidur juga rentan untuk mengalami gangguan fluktuasi harian hormon nafsu makan. Hal inilah yang dapat menyebabkan nafsu makan menjadi memburuk.
Baca juga: 17 Rekomendasi Camilan Sehat yang Lezat dan Bergizi di Segala Situasi
Berapa Kali Makan dalam Sehari untuk Diet?
Pada umumnya, porsi makan untuk diet dalam sehari dibagi menjadi tiga kali, yaitu sarapan, makan siang, dan makan malam, serta ditambah dengan camilan dengan pembagian batas kalori sebagai berikut:
- Jatah sarapan: 22 persen dari total kalori
- Jatah makan siang: 31 persen dari total kalori
- Jatah makan malam: 35 persen dari total kalori
- Jatah camilan: 12 persen dari total kalori
Hindari diet yang terlalu ketat agar tubuh Anda tidak kekurangan gizi harian. Berikut adalah penjelasan lebih lanjut tentang porsi makan dalam sehari berdasarkan waktu makannya:
1. Porsi Sarapan
Mengutip dari National Academies Press (US) (2011), kalori porsi makan sarapan untuk diet sebaiknya sebesar 22 persen dari seluruh asupan kalori harian. Hal ini setara dengan 385 hingga 473 kkal dalam sepiring makanan. Berikut adalah contoh porsi makan sarapan untuk program diet:
- Makanan pokok: 2 centong nasi
- Lauk pauk: 1 butir telur dadar
- Sayur-sayuran: 1 mangkuk sup sayur
- Buah-buahan: 1 butir apel
2. Porsi Makan Siang
Kalori makan siang sebesar 31 persen dari seluruh kalori harian. Hal ini setara dengan 549,32 hingga 666,5 kkal dalam sepiring makanan. Berikut adalah contoh porsi makan siang untuk program diet dengan gizi yang cukup:
- Makanan Pokok: 2 centong nasi
- Lauk-pauk: 1 tahu dan 1 tempe
- Sayur-sayuran: Tumis buncis
- Buah-buahan: 1 pisang
3. Porsi Makan Malam
Kalori pada porsi makan malam untuk diet sebesar 35 persen dari seluruh asupan kalori harian. Hal ini berarti bahwa seporsi makan malam mengandung kalori sebesar 612,5 hingga 752,5 kkal. Berikut adalah contoh porsi makan malam untuk diet:
- Makanan pokok: 2 centong nasi
- Lauk-pauk: 1 butir telur dan 1 potong daging
- Sayur-sayuran: tumis buncis
- Buah-buahan: 1 buah jeruk
4. Porsi Camilan
Sisa dari kalori harian adalah jatah untuk makanan ringan, yaitu 12 persen dari asupan kalori harian atau setara dengan 210 hingga 258 kkal per hari. Anda dapat membaginya menjadi dua kali makan, yaitu setelah sarapan dan sore hari sebelum makan malam. Camilan sehat rendah kalori yang dapat Anda konsumsi di antaranya:
- Berondong jagung tawar
- Kacang tanah tanpa garam dan gula
- Kacang kedelai hijau rebus
- Olahan pisang tanpa digoreng
- Yoghurt dengan potongan buah segar
- Ikan Teri
Baca juga: 11 Olahan Ikan Teri yang Praktis, Lezat, dan Bergizi
Apakah Ikan Teri Bagus Untuk Diet?
Ikan teri dapat Anda gunakan sebagai lauk-pauk maupun camilan sehat untuk program diet Anda. Hal ini dikarenakan ikan teri kaya akan protein yang dapat membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Kadar lemak baik, vitamin, mineral, dan antioksidan pada makanan ini juga sangat baik untuk dikonsumsi penderita diabetes. Ikan teri juga tidak mengandung karbohidrat, sehingga tidak memengaruhi kadar gula darah. Oleh karena itu, Anda dapat mengganti camilan berlemak dengan camilan sehat dari Crystal of the Sea, salah satunya adalah Snack Ikan Teri.
Selain lezat, ikan teri yang ada pada camilan ini memiliki kandungan gizi omega-3 dan omega-6 yang sangat baik untuk tubuh. Dapatkan produknya sekarang juga hanya di Tokopedia atau Shopee!
Sumber rujukan:
- https://www.halodoc.com/artikel/ini-menu-diet-sehat-30-hari-untuk-turunkan-berat-badan
- https://www.detik.com/bali/berita/d-6508754/10-cara-diet-sehat-cepat-dan-aman-untuk-turunkan-berat-badan
- https://hellosehat.com/nutrisi/berat-badan-turun/porsi-makan-biar-diet-sukses/
- https://www.alodokter.com/ikan-teri-si-mini-dengan-manfaat-jumbo
