Apakah Anda sedang mencari menu makanan sahur untuk diet? Puasa selama bulan Ramadan adalah salah satu bagian dari ibadah Islam yang sangat dianjurkan. Selama bulan Ramadan, umat Muslim berpuasa dari subuh hingga terbenamnya matahari.
Namun, banyak orang yang khawatir akan berat badan mereka naik selama bulan puasa karena makan malam yang berlebihan. Padahal, puasa sebenarnya bisa menjadi kesempatan untuk memulai diet yang sehat. Lantas, apa saja menu makanan sahur untuk diet yang sehat?
Contents
Makanan Sahur untuk Diet yang Sehat
Sahur adalah hal penting yang perlu dilakukan sebelum berpuasa agar dapat menjalani hari dengan penuh energi, apalagi ketika sedang melakukan diet juga. Anda disarankan untuk memilih menu makanan sahur yang sehat dan bergizi agar tubuh tetap memperoleh asupan nutrisi yang dibutuhkan selama berpuasa. Berikut ini adalah beberapa menu makanan sahur untuk diet yang sehat selama berpuasa.
1. Nasi Goreng Kembang Kol
Bahan-bahan:
- 1 bongkol kembang kol
- Minyak zaitun
- Ikan teri, secukupnya
- Merica atau lada
- Kaldu jamur bubuk
- 1-2 buah kemiri
- Cabai merah, secukupnya
- Cabai rawit,secukupnya
Bahan bumbu halus:
- Bawang putih
- Bawang merah
- Garam himalaya
Langkah pembuatan:
- Bersihkan kembang kol dan rendam dalam air garam himalaya sebentar.
- Pisahkan daun kembang kol untuk mempercantik nasi goreng dan cincang halus.
- Blender atau bubuk kembang kol menjadi bubur. Masak di atas kuali hingga airnya menguap atau kembang kol mengering.
- Haluskan bahan bumbu, lalu campurkan dengan kembang kol yang sudah mengering. Tambahkan ikan teri sesuai selera. Aduk rata.
- Masukkan irisan daun kembang kol dan aduk lagi hingga bumbu matang.
- Sajikan dan tambahkan telur ceplok jika ingin.
Baca juga: 10 Manfaat Ikan Teri bagi Kesehatan Tubuh yang Menakjubkan
2. Semur Ayam
Bahan-bahan:
- 4 potong ayam
- 1 batang sereh, digeprek
- 2 buah kentang
- 3 lembar daun salam
- 5 sdm kecap manis
Bahan bumbu halus:
- 1 ruas jahe
- 2 siung bawang putih
- 4 siung bawang merah
- Lada, secukupnya
Langkah pembuatan:
- Haluskan bumbu halus dengan sedikit air.
- Tumis bumbu hingga harum, masukkan daun salam dan sereh.
- Tambahkan air. Masak sebentar.
- Masukkan ayam. Masak hingga air mendidih.
- Setelah air mendidih, masukkan kecap dan garam. Teruskan memasak hingga ayam matang.
- Ayam semur siap disajikan. Tambahkan bawang goreng untuk menambah rasa dan aromanya.
3. Sup Ayam dengan Pakcoy
Bahan-bahan:
- 8 paha ayam
- 3 sdm minyak wijen
- 2 batang daun bawang
- 4 batang pakcoy (potong dua)
- 1 sendok makan (sdm) kecap asin
Bahan bumbu halus:
- Food powder dari Crystal of the Sea
- 3 ruas jahe (1 diparut dan 2 diiris tipis)
- 3 siung bawang putih
- 1 sendok teh (sdt) biji merica hitam
Langkah pembuatan:
- Masukkan daging ayam, merica hitam, kecap asin ½ sd, dan jahe yang telah diiris ke dalam panci.
- Tambahkan air secukupnya sampai semua bahan-bahan yang telah dimasukkan sebelumnya terendam.
- Tambahkan sedikit garam atau Food powder untuk memberikan rasa yang gurih
- Panaskan api hingga mendidih dan setelah mendidih, kecilkan apinya, tutup panci dan masaklah selama 30 menit.
- Sambil menunggu ayam matang, panaskan wajan dan tuangkan minyak wijen. Tumis daun bawang hingga layu, kemudian angkat dan sisihkan
- Setelah itu, campurkan jahe parut dan ½ sendok makan kecap asin ke dalam tumisan daun bawang. Aduk rata untuk dijadikan cocolan.
- Setelah 30 menit, tambahkan pakcoy ke dalam panci ayam dan masak selama 3-4 menit hingga sedikit layu.
- Sup ayam dengan cocolan dan nasi hangat telah siap disajikan.
Baca juga: 15 Camilan Malam untuk Diet yang Sangat Baik Buat Kesehatan!
4. Nasi Merah Tumis Jamur
Bahan-bahan:
- 1 sdm minyak goreng
- 2 mangkuk nasi merah
- 300 ml air
- 4 butir bakso, diiris
- 2 buah labu siam, diiris
- ½ batang wortel, diiris
- 1 buah daun bawang, iris
- 2 sdm kacang polong
- 1 buah jamur sintake
Bahan bumbu halus:
- 3 butir bawang putih, cincang 2 ca
- 2 cabe merah keriting
- 2 cabe rawit
- ½ sdt merica bubuk
- ½ sdt garam atau food powder dari Crystal of the Sea
- ½ sdm saus tiram
- ½ sdm kecap manis
- ½ sdm kecap asin
- ½ sdm gula pasir
- 1 buah bawang bombay, diiris tipis
Langkah pembuatan:
- Tumis semua bawang hingga tercium aroma harum.
- Kemudian tambahkan labu siam, kacang polong, jamur, wortel, dan bakso.
- Tumis hingga layu.
- Setelah itu, tuangkan air hingga mendidih dan masukkan seluruh bumbu.
- Siapkan mangkuk yang telah diisi dengan nasi merah, lalu tuangkan sayuran di atas nasi.
- Tumis jamur dengan nasi merah siap disajikan.
5. Sup Jagung
Bahan-bahan:
- 1 bonggol jagung, dikupas
- 1 buah wortel, potong dadu
- Udang, sesuai selera
- Bakso udang, sesuai selera
- Crab stick, sesuai selera
- 1 siung bawang bombay, potong dadu
- 2 siung bawang putih, cincang halus
- 2 sdm tepung maizena, larutkan dengan air
- Merica, sesuai selera
- Kaldu jamur, sesuai selera
- Garam, sesuai selera
- 2 sdm kecap ikan
- 1 sdt minyak wijen
- 1 sdt minyak zaitun
- 1 butir telur, kocok
- 750 ml air kaldu udang
Langkah pembuatan:
- Tumis bawang bombay dan bawang putih dengan minyak zaitun hingga harum, lalu sisihkan.
- Panaskan air kaldu udang, masukkan jagung dan wortel, serta tumisan bawang bombay dan bawang putih.
- Tambahkan bakso udang, crab stick, dan udang.
- Tambahkan merica, kaldu jamur, kecap ikan, dan garam. Aduk-aduk dan cicipi rasanya.
- Jika rasanya sudah pas, masukkan air larutan tepung maizena. Aduk hingga tercampur dan sesuai kekentalan yang diinginkan.
- Tambahkan telur. Aduk dengan cepat, lalu matikan api.
- Tambahkan minyak wijen.
- Sup jagung siap disajikan.
Baca juga: 11 Manfaat Ikan Salmon bagi Kesehatan untuk Anda Kenali!
APA YANG TIDAK BOLEH DIMAKAN SAAT SAHUR?
Selain mengetahui beberapa pilihan makanan sahur yang cocok untuk program diet yang sehat, Anda juga perlu mencatat sejumlah makanan yang perlu dihindari saat sahur. Berikut di antaranya:
1. Makanan yang Tinggi Kafein
Minuman seperti kopi, teh hitam, dan minuman berenergi mengandung kafein yang dapat meningkatkan dehidrasi karena sifat diuretiknya. Konsumsilah dalam jumlah terbatas atau hindari sepenuhnya.
2. Makanan Gorengan
Makanan yang digoreng seperti gorengan, kue berminyak, atau makanan berlemak tinggi dapat menyebabkan rasa kenyang yang singkat dan peningkatan kadar kolesterol. Sebaiknya hindari makanan ini karena dapat membuat Anda merasa lapar lebih cepat.
3. Makanan Tinggi Gula
Makanan tinggi gula seperti permen, kue manis, dan minuman bersoda dapat menyebabkan peningkatan kadar gula darah yang cepat diikuti oleh penurunan tajam.
Ini dapat menyebabkan rasa lapar dan kelelahan di siang hari. Sebaiknya pilih makanan dengan indeks glikemik rendah untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil.
4. Makanan Pedas Berlebihan
Makanan pedas berlebihan dapat menyebabkan rasa mulas atau gangguan pencernaan, terutama saat perut kosong. Batasi konsumsi makanan pedas saat sahur.
5. Makanan Berlemak Tinggi
Makanan berlemak tinggi seperti daging berlemak, sosis, dan makanan cepat saji dapat menyebabkan peningkatan kadar kolesterol dan membuat Anda merasa kenyang untuk waktu yang singkat. Pilihlah makanan yang kaya akan protein yang lebih sehat seperti daging tanpa lemak, telur, atau kacang-kacangan.
Baca juga: 9 Cara Menurunkan Kolesterol Secara Alami, dan Sehat
Apakah Bisa Diet pada Saat Puasa?
Sebelum membahas mengenai menu sahur untuk diet saat puasa, Anda harus mengetahui terlebih dahulu apakah diet dapat dilakukan ketika sedang berpuasa. Pada dasarnya, puasa adalah salah satu kesempatan terbaik untuk melakukan diet. Lagi pula, ada salah satu metode diet yang dilakukan dengan cara berpuasa, yaitu intermittent fasting.
Intermittent fasting adalah metode diet dengan jadwal waktu makan yang bersiklus antara puasa sukarela (atau mengurangi asupan kalori) dan tidak berpuasa selama periode tertentu.
Metode intermittent fasting termasuk puasa alternatif (setengah hari), puasa berkala (hari ini puasa, besok tidak, luas puasa lagi, dst.), dan jadwal makan yang dibatasi (seperti hanya makan pada jam tertentu saja).
Jadi, jika Anda kebingungan apakah bisa melakukan diet ketika bulan Ramadan sudah tiba, maka jawabannya adalah bisa! Puasa bahkan dapat membantu mempercepat proses penurunan berat badan.
Selama puasa, tubuh akan membakar lebih banyak lemak untuk memproduksi energi sehingga dapat menurunkan berat badan secara alami. Namun, penting untuk memilih makanan yang tepat selama sahur agar tetap sehat dan tidak merasa kelaparan sepanjang hari.
Walaupun begitu, ada beberapa kondisi yang tidak membolehkan seseorang melakukan diet ketika sedang puasa, seperti kekurangan berat badan atau memiliki riwayat gangguan makan. Selain itu, ada beberapa kondisi lain yang tidak dianjurkan untuk menjalani diet ketika puasa, antara lain:
- Diabetes
- Tekanan darah rendah
- Mengonsumsi obat-obatan tertentu
- Wanita yang sedang hamil atau menyusui
- Wanita yang memiliki gangguan menstruasi
- Wanita yang memiliki masalah kesuburan atau sedang mencoba program hamil
Baca juga: 15 Makanan Tinggi Kalsium untuk Kesehatan Selain Susu!
Selain memperhatikan makanan sahur, Anda juga harus memperhatikan jenis dan jumlah makanan yang dikonsumsi setelah berbuka puasa. Hindari makanan yang tinggi lemak dan kalori serta makan dengan porsi yang secukupnya saja agar Anda bisa tetap mendapatkan defisit kalori.
Berapa Kalori Yang Harus Dimakan Saat Sahur?
Jumlah kalori yang harus dikonsumsi saat sahur dapat bervariasi tergantung pada kebutuhan kalori individu dan jenis aktivitas yang dilakukan. Sebagai acuan umum, sebaiknya sahur mengandung sekitar 20-30% dari total kebutuhan kalori harian.
Sebagai contoh, jika seseorang membutuhkan 2000 kalori per hari, maka sebaiknya sahur mengandung sekitar 500-600 kalori. Namun, sebaiknya jumlah dan jenis makanan yang dikonsumsi saat sahur disesuaikan dengan kebutuhan individu dan kondisi kesehatan.
Sekarang lebih mudah mengetahui nilai gizi dalam makanan yang Anda konsumsi. Sangat praktis, hanya menggunakan kalkulator gizi dari Crystal of the Sea. Cukup masukkan bahan masakan Anda dan kami akan memberi informasi nilai gizinya.
Resep-resep makan sahur untuk diet di atas mudah untuk dibuat, kan? Nah, untuk menambah rasanya, Anda dapat menambahkan food powder dari Crystal of the Sea, lho.
Cukup taburkan saja di atas makanan sahur yang sudah selesai dimasak dan rasanya akan menjadi lebih umami serta nutrisinya akan bertambah. Untuk mendapatkan informasi lebih lanjut seputar produk kami, kunjungi informasi produknya di sini!
Sumber rujukan:
- https://rey.id/blog/kesehatan/hidup-sehat/tips-diet-saat-puasa/
- https://en.wikipedia.org/wiki/Intermittent_fasting
- https://www.alodokter.com/manfaat-diet-puasa-untuk-menurunkan-berat-badan
- https://www.sayurbox.com/blog/menu-sahur-untuk-diet
- https://www.sehatq.com/artikel/pilihan-menu-diet-saat-puasa-untuk-raih-berat-badan-impian
- https://www.astronauts.id/blog/daftar-resep-olahan-beras-merah-untuk-diet-yang-tidak-membosankan/
