Memilih menu makanan untuk diet sehat tentu menjadi tantangan tersendiri. Seringkali kita merasa bahwa tidak banyak yang bisa kita makan ketika diet sehat. Padahal, menu untuk program diet sehat memiliki beragam variasi yang dapat Anda kombinasikan.
Oleh karena itu, berikut ini adalah tujuh variasi menu makanan untuk program diet yang dapat Anda terapkan selama seminggu. Mari simak bersama ulasan lengkapnya di bawah ini ya!
Sebelum masuk ke ulasan lebih lanjut, jika Anda sedang mencari berbagai macam camilan malam untuk diet yang sehat untuk program diet Anda, Anda bisa membaca artikel 17 Camilan Malam untuk Diet yang Sangat Baik untuk Kesehatan.
Jangan lupa untuk selalu menggunakan Kalkulator Gizi dari Crystal of the Sea untuk memantau dan mengetahui setiap kandungan gizi yang Anda konsumsi setiap harinya.
Contents
Pilihan Menu Diet Sehat untuk Diet Selama Seminggu
Diet sebenarnya berfokus pada penyesuaian asupan kalori dengan tujuan tertentu, seperti penurunan berat badan atau mencapai tujuan kesehatan tertentu.
Meskipun penurunan asupan kalori penting untuk menurunkan berat badan, penting juga untuk memastikan bahwa asupan makanan yang dikonsumsi tetap bergizi.
Berikut adalah rekomendasi menu untuk program diet sehat Anda di rumah yang mana dapat juga diterapkan selama satu bulan, yaitu:
1. SENIN (HARI PERTAMA)
Rekomendasi menu diet pada hari pertama adalah oatmeal dengan topping buah atau yoghurt yang kaya akan kandungan serat, mineral, dan karbohidrat.
Makanan ini dapat Anda konsumsi di pagi hari sebagai sarapan, makan siang, atau makan malam.
2. SELASA (HARI KEDUA)
Pada hari kedua, Anda dapat menyantap sarapan berupa telur dadar, atau telur orak arik, dilanjutkan dengan ayam panggang beserta tomat dan wortel sebagai menu diet sehat Anda.
Kemudian pada jam makan malam, Anda dapat mengonsumsi nasi merah dengan lauk seperti ikan kod yang rendah kalori atau dada ayam.
3. RABU (HARI KETIGA)
Pada hari ketiga, Anda sangat dianjurkan untuk mengonsumsi buah lebih banyak dengan persentase sekitar 50 persen asupan.
Misalnya, seperti melon, pisang, alpukat, atau jeruk. Kemudian, 50 persen sisanya Anda dapat mengonsumsi sayuran atau biji-bijian, mulai dari sawi, bayam, tomat, mentimun, dan brokoli.
4. KAMIS (HARI KEEMPAT)
Di hari keempat Anda perlu mengurangi porsi makanan, tetapi jangan sampai melewatkan waktu sarapan.
Anda sangat dianjurkan untuk mengonsumsi smoothies buah alpukat pada jam makan siang, atau malam. Selain itu, Anda dapat mengonsumsi salad sayur dengan dressing menggunakan minyak zaitun.
5. JUMAT (HARI KELIMA)
Anda dapat mengonsumsi sandwich roti gandum dengan isi selai kacang. Dilanjutkan dengan salad sayur yang dilengkapi daging ayam sebagai menu makan siang. Pada jam makan malam, Anda dapat mengonsumsi telur rebus dengan sayuran rebus.
6. SABTU (HARI KEENAM)
Menu sarapan pada hari keenam dapat menggunakan yoghurt yang dapat dikombinasikan dengan sereal atau buah. Pada jam makan siang, Anda dapat mengganti nasi dengan jagung.
7. MINGGU (HARI KETUJUH)
Pada akhir pekan, sebenarnya momentum ini dapat Anda manfaatkan sebagai cheat day dalam memilih menu. Artinya, Anda memiliki kebebasan untuk makan apa saja, asal tidak berlebihan.
Namun, tetap jangan lupa untuk memakan makanan berserat agar memenuhi asupan tubuh. Anda bisa mencoba roti gandum yang kaya serat serta meminum susu rendah lemak disela-sela memakan makanan favorit Anda untuk mendapatkan serat dan mempertahankan gaya hidup sehat.
Rekomendasi menu tersebut dapat Anda konsumsi secara berulang selama 30 hari.
Baca juga: Hindari 7 Makanan yang Tidak Boleh Dimakan saat Diet Berikut
Tips Diet yang Menyehatkan
Ada berbagai cara yang ampuh untuk mencapai berat badan ideal Anda. Salah satunya adalah dengan menerapkan diet sehat.
Dilansir dari situs Healthline, berikut adalah sepuluh cara diet sehat yang dapat Anda lakukan untuk menurunkan berat badan.
1. Makan yang Teratur
Diet tidak hanya berbicara tentang konsumsi makanan harian, tetap juga porsi dan waktu makan yang harus diatur agar tidak sembarangan. Jika waktu sarapan harian Anda adalah pukul 8 pagi, maka usahakan sarana selanjutnya ada di jam yang sama. Hal ini berlaku juga untuk makan siang dan malam. Mengapa demikian? Karena pola makan yang tidak teratur akan memengaruhi kadar insulin atau gula darah.
2. Perbanyak Asupan Serat
Tips berikutnya yang penting dilakukan adalah perbanyaklah konsumsi serat. Pasalnya mengonsumsi makanan yang kaya serat dapat meningkatkan penyerapan gizi secara optimal dan memperlambat proses pencernaan.
Dampaknya, perasaan kenyang akan bertahan lebih lama. Pilihan makanan sehat yang kaya serat yang dapat Anda coba seperti buah, sayuran, sereal whole grain, biji-bijian, dan kacang-kacangan.
3. Hindari Stress-Eating
Sangat penting untuk tenang dan fokus saat mengikuti program diet. Hal ini karena seringkali seseorang merasa frustrasi atau kecewa jika hasil diet tidak sesuai ekspektasi.
Oleh karena itu, disarankan untuk menghindari makan berlebihan karena stres agar program diet yang dijalani bisa memberikan hasil yang optimal.
Salah satu caranya adalah dengan memadukan variasi menu diet yang telah disebutkan di atas sehingga tidak mudah merasa bosan atau jenuh.
4. Jangan Biarkan Tubuh Anda Kelaparan
Masih banyak orang yang menganggap jika diet sama dengan tidak makan, sehingga berkesimpulan bahwa lebih baik menahan lapar agar berat badan turun.
Padahal faktanya, cara tersebut akan meningkatkan nafsu makan dan membuat tubuh Anda membutuhkan makanan secara berlebihan. Sebaiknya makan ketika perut belum terasa lapar, dan selesai saat belum merasa kenyang.
5. Kurangi Konsumsi Gula Dan Garam
Untuk diet yang sehat, Anda dapat mengurangi konsumsi gula dan garam yang terlalu banyak. Keduanya memang dapat memberikan rasa masakan yang lebih lezat, tetapi jika Anda sedang diet usahakan untuk membatasi jumlah konsumsinya.
Jika gula dan garam dikonsumsi dalam jumlah yang banyak, dikhawatirkan tubuh Anda akan terserang diabetes dan hipertensi.
Mengurangi konsumsi garam dan menggunakan alternatif penyedap rasa alami adalah pilihan bijak dalam menjaga kesehatan.
Salah satu solusi dalam berdiet adalah mengganti garam dengan penyedap rasa alami seperti Teri Jengki Bubuk Tanpa Garam dari Crystal of the Sea. Produk ini siap ditaburkan pada makanan apapun untuk menambahkan rasa dan vitamin.
6. Tetap Terhidrasi
Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa minum air putih dapat mengurangi berat badan, mempertahankan berat badan yang ideal, serta meningkatkan pembakaran kalori.
Minum air putih sebelum makan dapat mengurangi nafsu makan dan asupan kalori selama makan bagi orang dewasa.
Hal ini terbukti dengan orang yang banyak minum air putih dapat membantu mengurangi konsumsi 200 kalori lebih sedikit per harinya.
7. Rutin Berolahraga
Melakukan diet sehat tentu harus diiringi dengan olahraga yang teratur. Selain memberikan manfaat bagi kesehatan tubuh, olahraga dapat membantu membakar kalori berlebih pada tubuh Anda yang tidak dapat hilang melalui diet sehat saja.
8. Tidur yang Cukup
Waktu tidur yang cukup dan teratur ternyata memiliki manfaat untuk menurunkan berat badan Anda.
Sebuah penelitian menunjukkan bahwa orang yang kurang tidur dari waktu normal 55 persen lebih rentan mengalami obesitas jika dibandingkan dengan orang yang tidur dengan waktu cukup.
Orang yang kurang tidur juga rentan untuk mengalami gangguan fluktuasi harian hormon nafsu makan. Hal inilah yang dapat menyebabkan nafsu makan menjadi memburuk.
Baca juga: 17 Resep MPASI untuk Bayi yang Susah Makan
9. Menjaga Asupan Air Putih
Meminum air secara rutin dapat memberikan banyak manfaat yang mendukung keberhasilan program diet. Air membantu menjaga hidrasi tubuh, yang penting untuk menjaga fungsi optimal dari semua sistem tubuh, termasuk metabolisme. Ketika tubuh terhidrasi dengan baik, proses pembakaran kalori dan lemak menjadi lebih efisien.
10. Tidak Melewatkan Sarapan
Tidak melewatkan sarapan dapat memberikan banyak manfaat bagi program diet, karena sarapan yang sehat dan seimbang membantu mengatur nafsu makan sepanjang hari. Dengan memulai hari dengan sarapan, tubuh menerima asupan energi awal yang mencegah rasa lapar berlebihan dan keinginan ngemil yang seringkali terjadi di pertengahan pagi.
Sarapan yang kaya akan protein dan serat, seperti telur, oatmeal, atau yoghurt dengan buah, dapat memberikan rasa kenyang lebih lama, sehingga membantu mengontrol asupan kalori secara keseluruhan.
Apakah Ikan Teri Bagus Untuk Diet?
Ikan teri dapat Anda gunakan sebagai lauk-pauk maupun camilan sehat untuk program diet Anda. Hal ini dikarenakan ikan teri kaya akan protein yang dapat membuat Anda merasa kenyang lebih lama.
Kadar lemak baik, vitamin, mineral, dan antioksidan pada makanan ini juga sangat baik untuk dikonsumsi penderita diabetes. Ikan teri juga tidak mengandung karbohidrat, sehingga tidak memengaruhi kadar gula darah.
Oleh karena itu, Anda dapat mengganti camilan berlemak dengan camilan sehat dari Crystal of the Sea, salah satunya adalah Snack Ikan Teri.
Selain lezat, ikan teri yang ada pada camilan ini memiliki kandungan gizi omega-3 dan omega-6 yang sangat baik untuk tubuh. Dapatkan produknya sekarang juga hanya di Tokopedia atau Shopee!
Sumber rujukan:
- https://www.halodoc.com/artikel/ini-menu-diet-sehat-30-hari-untuk-turunkan-berat-badan
- https://www.detik.com/bali/berita/d-6508754/10-cara-diet-sehat-cepat-dan-aman-untuk-turunkan-berat-badan
- https://hellosehat.com/nutrisi/berat-badan-turun/porsi-makan-biar-diet-sukses/
- https://www.alodokter.com/ikan-teri-si-mini-dengan-manfaat-jumbo
- https://www.alodokter.com/aturan-jam-makan-untuk-diet-yang-tepat-dan-efektif
