Tidak salah jika Bunda memutuskan untuk menurunkan berat badan ketika sedang masa menyusui. Namun, Bunda tidak boleh melakukan diet ketat dengan memilih menu makanan yang tidak mencukupi asupan gizi, apalagi jika si kecil membutuhkan Air Susu Ibu ASI eksklusif selama 6 bulan pertama. Bunda justru harus cerdas dan menerapkan diet yang aman untuk ibu menyusui. Lantas, apa saja inspirasi menu diet ibu menyusui yang bisa Bunda adopsi?
Terkadang Bunda merasa bingung ketika memilih menu diet untuk ibu menyusui. Bunda ingin memastikan supaya asupan gizi tetap terpenuhi supaya produksi dan kualitas ASI tetap terjaga. Tidak perlu bingung lagi karena Crystal of the Sea akan mengulas berbagai menu makanan diet ibu menyusui selama satu minggu yang aman. Yuk, simak artikel ini sampai selesai!
Baca juga: 8 Cara Diet Sehat Bagi Ibu Menyusui Tanpa Mengurangi ASI
Contents
Mengapa Ibu Menyusui Harus Menjaga Asupan Gizi?
Pola makan dan asupan gizi yang terpenuhi sangatlah penting, terutama jika Bunda sedang dalam masa menyusui. Mengapa? Alasannya, menyusui bisa menjadi kegiatan yang menguras energi Bunda.
Sebagian energi yang digunakan untuk menyusui bisa berasal dari lemak yang tersimpan di tubuh selama hamil, tetapi Bunda tetap perlu mengonsumsi makanan supaya kebutuhan energi harian tetap terpenuhi. Tidak hanya itu, asupan gizi yang masuk ke tubuh juga bermanfaat untuk produksi ASI untuk si kecil.
Walaupun ingin menurunkan berat badan seperti sebelum hamil, Bunda tetap harus memastikan agar penurunannya berjalan stabil. Hindari diet ketat dan menurunkan berat badan terlalu cepat karena cara tersebut tidak aman untuk ibu menyusui.
Baca juga: 17 Camilan Malam untuk Diet yang Sangat Baik Buat Kesehatan
Makanan yang Baik untuk Diet Ibu Menyusui
Sebelum membahas menu diet, Bunda harus mengetahui makanan apa saja yang baik untuk diet ibu menyusui. Berikut adalah panduan makanan yang bisa Bunda masukkan sebagai menu diet untuk ibu menyusui berdasarkan kandungan gizinya:
1. Sumber Protein
Protein bermanfaat sebagai sumber energi untuk Bunda sehingga harus dimasukkan ke dalam menu diet sehat ibu menyusui. Adapun contoh makanan sumber protein yang bisa dipilih antara lain:
- Daging, ikan, dan ayam
- Telur
- Keju dan yogurt
- Tahu dan tempe
2. Sumber Kalsium
Bunda juga membutuhkan makanan berkalsium untuk meningkatkan kekuatan tulang. Tidak hanya itu, kalsium juga merupakan salah satu bahan utama dalam ASI. Beberapa makanan sumber kalsium adalah:
- Produk susu seperti susu, keju, dan yoghurt.
- Susu kedelai yang mengandung kalsium, minimal 120 mg kalsium per 100 ml.
3. Zat Besi
Selama masa kehamilan, tubuh Bunda menggunakan cadangan zat besi yang tersimpan di dalamnya. Maka dari itu, Bunda harus membangun kembali cadangan zat besi selama masa menyusui dengan makanan kaya zat besi seperti:
- Daging merah, ayam, dan ikan
- Kacang-kacangan
- Roti gandum dan sereal
- Sayuran hijau
4. Vitamin
Di antara banyaknya jenis vitamin, Bunda membutuhkan vitamin berikut ini sebagai bagian dari menu diet untuk ibu menyusui:
- Asam folat, yang berasal dari sayuran berdaun hijau seperti bayam, brokoli, kubis, dan kembang kol.
- Vitamin C, yang berasal dari jeruk, beri-berian, tomat, paprika, dan kentang.
- Vitamin A, yang berasal dari sayuran seperti brokoli, wortel, dan labu
- Vitamin D, karena bayi membutuhkan lebih banyak vitamin D daripada yang dapat disediakan oleh ASI.
5. Sumber Yodium
Yodium berkhasiat untuk perkembangan otak si kecil. Makanan yang mengandung yodium terdiri dari makanan laut, produk susu, dan garam beryodium.
6. Camilan Sehat
Apabila ingin mengonsumsi camilan, pilihlah beberapa camilan sehat di bawah ini supaya berat badan ibu menyusui tetap terjaga:
- Roti sandwich
- Susu
- Sereal dengan susu
- Buah-buahan
- Yoghurt
- Kacang-kacangan
7. Air Putih
Bunda pasti merasa haus selama menyusui. Maka dari itu, tetaplah memenuhi asupan cairan harian Bunda dengan minum air putih sebanyak 2 liter sehari supaya tidak dehidrasi.
Baca juga: Jadi Salah Satu Ikan yang Digemari, Ketahui Berbagai Kandungan Ikan Salmon
Makanan yang Perlu Dihindari Selama Menyusui
Bunda juga harus menghindari makanan dan minuman di bawah ini selama masa menyusui. Apa saja? Mari kita lihat penjelasan berikut.
1. Alkohol
Alkohol yang masuk ke tubuh bisa memengaruhi kualitas ASI yang diproduksi. Apabila mengonsumsi alkohol, Bunda harus menghindari menyusui sampai kadar alkohol benar-benar hilang dari tubuh. Tentu saja alkohol perlu dihindari karena si kecil butuh menyusui hampir setiap jamnya.
2. Kafein
Selain alkohol, kafein juga merupakan minuman yang perlu dihindari. Kafein dalam ASI bisa membuat si kecil merasa gelisah atau susah tidur.
3. Ikan dengan Merkuri Tinggi
Sebagian besar ikan dan makanan laut lainnya mengandung merkuri. Sedangkan paparan merkuri dalam jumlah yang berlebihan dapat memengaruhi sistem saraf bayi yang sedang berkembang. Bunda harus selektif dalam memilih ikan dan makanan laut sebagai bagian dari menu diet untuk ibu menyusui supaya tumbuh-kembang bayi tetap optimal.
Baca juga: 11 Pilihan Makanan Tinggi Protein untuk Diet
Contoh Menu Diet Ibu Menyusui Selama 1 Minggu
Setelah mengetahui pilihan makanan yang baik untuk diet bagi ibu menyusui, sekarang saatnya untuk menyusun menunya. Bunda bisa menggunakan inspirasi menu diet ibu menyusui tanpa mengurangi ASI yang dibagikan di bawah ini sebagai referensi.
1. Hari Pertama
- Sarapan: Overnight oats yang dicampur susu atau Greek yogurt dan ditaburi buah dan potongan kacang di atasnya.
- Makan Siang: 1 centong nasi putih, ikan tongkol, dan tumis kangkung.
- Makan Malam: Sandwich dengan roti gandum dan selai buah.
- Camilan: Almond Fish Snack dari Crystal of the Sea.
2. Hari Kedua
- Sarapan: Greek yoghurt dengan granola dan buah.
- Makan Siang: 1 centong nasi putih, ikan panggang, dilengkapi dengan wortel kukus atau panggang dan sayur pakcoy.
- Makan Malam: Mac and cheese instan dengan tambahan brokoli yang dikukus.
- Camilan: Buah apel hijau, anggur, atau sesuai selera.
3. Hari Ketiga
- Sarapan: Setengah cangkir oatmeal dan susu, ditaburi dengan buah kiwi yang dipotong dan ditambah yogurt rendah lemak.
- Makan Siang: Sandwich isi ayam cincang. Untuk rotinya, gunakan roti gandum.
- Makan Malam: Sandwich isi ayam suwir dengan topping salsa, dan alpukat.
- Camilan: Almond Fish Snack Balado dari Crystal of the Sea
4. Hari Keempat
- Sarapan: Overnight muesli dengan Greek yoghurt dan apel yang diparut.
- Makan Siang: 1 centong nasi, ayam panggang, dan sayuran.
- Makan Malam: Kentang dan wortel panggang yang dimasak dengan slow cooker.
- Camilan: Salad buah apel hijau dan apel merah.
5. Hari Kelima
- Sarapan: Smoothie yang dibuat dari buah beri, bayam, alpukat, susu pilihan, dan oat kering.
- Makan Siang: 1 centong nasi putih, ikan panggang, dan sayuran yang terdiri dari terung, wortel, dan brokoli yang dipanggang atau direbus.
- Makan Malam: Greek yoghurt dengan stroberi atau buah lainnya sesuai selera.
- Camilan: Almond Fish Snack Seaweed dari Crystal of the Sea
6. Hari Keenam
- Sarapan: Oat yang dicampurkan dengan pisang dan buah apel.
- Makan Siang: 1 centong nasi putih, ikan salmon panggang, dan sayuran sesuai selera.
- Makan Malam: Roti sandwich telur.
- Camilan: Pisang goreng, masak dengan sedikit minyak.
7. Hari Ketujuh
- Sarapan: Roti gandum dengan selai kacang dan potongan pisang.
- Makan Siang: 1 centong nasi putih, sayur bayam, potongan ayam, dan ikan tongkol.
- Makan Malam: Sandwich telur dengan roti gandum.
- Camilan: Potato pancake dengan topping buah.
Bagaimana? Apakah Bunda sudah terinspirasi dengan menu diet ibu menyusui yang sudah dibagikan di artikel ini? Ketika melihat menunya kembali, Bunda pasti menemukan saran camilan yang unik, yaitu Almond Fish snack. Ya, camilan ini hanya bisa didapatkan di Crystal of the Sea.
Bunda bisa mendapatkan Bundle of 3 Almond Fish Snack yang sudah mencakup tiga rasa pilihan, yaitu Original, Balado, dan Seaweed, sehingga menu camilannya lebih bervariasi. Almond Fish snack mengandung Omega-3 dan Omega-6 yang bermanfaat untuk membantu perkembangan otak dan melancarkan metabolisme tubuh si kecil. Dapatkan produknya hanya di Tokopedia atau Shopee Crystal of the Sea!
Sumber rujukan:
- https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/breastfeeding-and-your-diet
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/infant-and-toddler-health/in-depth/breastfeeding-nutrition/art-20046912
- https://www.usenourish.com/blog/breastfeeding-meal-plan
- https://id.theasianparent.com/daftar-menu-ibu-menyusui
