Program diet harus dilakukan dengan disiplin. Namun, mungkin bagi yang baru memulai, tentu akan kebingungan untuk menentukan apa saja makanan sehat untuk diet pemula yang harus dikonsumsi.
Oleh karena itu, melalui artikel ini kami akan merangkum makanan untuk diet sehat yang dapat menjadi pilihan Anda ketika menjalankan program diet. Kami akan membahas berbagai pilihan makanan untuk diet seperti ubi, telur, daging tanpa lemak, dan kacang-kacangan yang sangat bermanfaat.
Sebelum masuk ke ulasan lebih lanjut, jika Anda sedang mencari berbagai macam camilan malam untuk diet yang sehat untuk program diet Anda, silakan cek juga artikel Camilan Malam untuk Diet yang Sangat Baik untuk Kesehatan.
Jangan lupa untuk selalu menggunakan Kalkulator Gizi dari Crystal of the Sea untuk memantau dan mengetahui setiap kandungan gizi yang Anda konsumsi setiap harinya.
Sekarang, mari kita simak bersama menu diet sehat yang bisa aman untuk Anda konsumsi berikut ini.
Contents
Makanan yang Bagus untuk Diet
Menjalani diet yang sehat tidak hanya bertujuan untuk menurunkan berat badan, tetapi juga untuk menjaga kesehatan tubuh secara menyeluruh. Pemilihan makanan yang tepat sangat penting dalam mendukung program diet yang efektif dan berkelanjutan.
Berikut adalah beberapa jenis makanan yang bagus untuk diet, termasuk buah-buahan yang kaya akan nutrisi penting dan membantu menjaga keseimbangan kalori yang dikutip dari Alodokter dan Siloam Hospitals:
1. Buah
Buah-buahan adalah sumber serat, vitamin, dan mineral yang sangat bermanfaat untuk diet. Selain mengenyangkan, buah juga rendah kalori dan dapat membantu mengontrol keinginan untuk makan makanan manis. Berikut adalah lima jenis buah yang baik untuk diet:
- Alpukat: Alpukat seringkali disebut sebagai buah yang dapat menggemukkan badan karena kaya akan lemak. Padahal, lemak yang terkandung dalam buah ini adalah lemak tak jenuh yang justru sangat baik untuk menurunkan kolesterol.
- Apel: Mengandung serat tinggi yang membuat kenyang lebih lama dan rendah kalori. Apel juga mengandung pektin yang membantu mengatur kadar gula darah.
- Pisang: Kaya akan potasium dan vitamin B6, pisang membantu mempercepat metabolisme dan memberikan energi tanpa menambah banyak kalori.
- Berry (Stroberi, Blueberry, Raspberry): Buah berry rendah kalori namun kaya akan antioksidan. Selain itu, berry juga kaya serat, membantu pencernaan dan menjaga kenyang lebih lama.
- Jeruk: Jeruk mengandung banyak vitamin C dan serat, membantu meningkatkan daya tahan tubuh serta menjaga kadar kolesterol.
- Pepaya: Pepaya kaya enzim papain yang membantu pencernaan dan rendah kalori, membuatnya cocok sebagai makanan ringan sehat.
2. Biji-bijian dan Kacang-kacangan
Biji-bijian dan kacang-kacangan adalah sumber protein dan serat, serta lemak sehat yang ideal untuk diet. Mereka dapat meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi keinginan untuk ngemil. Lima jenis biji-bijian dan kacang-kacangan yang direkomendasikan untuk diet adalah:
- Almond: Kaya akan vitamin E, serat, dan lemak sehat, almond dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan menjaga kesehatan jantung.
- Chia Seed: Biji chia mengandung banyak serat dan omega-3, membantu pencernaan dan membuat kenyang lebih lama.
- Kacang Hijau: Mengandung serat, protein, dan sedikit kalori, kacang hijau baik untuk menambah energi tanpa membuat berat badan naik.
- Quinoa: Sumber protein lengkap yang bebas gluten, quinoa juga mengandung serat dan membantu menjaga kadar gula darah stabil.
- Walnut: Mengandung lemak omega-3 dan antioksidan, walnut membantu mengurangi peradangan dan baik untuk kesehatan otak.
- Kacang Legum: Berdasarkan penelitian yang dipublikasikan dalam “European Journal of Clinical Nutrition”, konsumsi kacang-kacangan dapat membantu dalam penurunan berat badan karena kacang mengandung serat yang tinggi.
3. Makanan Laut
Makanan laut mengandung protein tinggi dan asam lemak omega-3 yang baik untuk kesehatan jantung dan otak. Protein dalam makanan laut juga membantu membakar kalori lebih efisien. Berikut lima jenis makanan laut yang bagus untuk diet:
- Salmon: Salmon kaya akan omega-3, protein, dan vitamin D yang dapat mendukung metabolisme tubuh.
- Ikan Tuna: Ikan rendah kalori dan tinggi protein yang cocok untuk menurunkan berat badan tanpa kehilangan massa otot.
- Sarden: Mengandung omega-3 dan kalsium, sarden bermanfaat untuk kesehatan tulang dan jantung.
- Kerang: Mengandung mineral penting seperti zat besi dan seng, kerang juga rendah kalori namun tinggi nutrisi.
- Udang: Sedang menjalani program diet ketat tapi Anda ingin mengonsumsi makanan yang lezat? Udang bisa menjadi solusi bagi kebutuhan Anda. Hewan laut satu ini memiliki gizi yang melimpah, seperti vitamin B12, protein, dan selenium. Udang juga salah satu makanan rendah kalori; 4 udang besar hanya memiliki 26 kalori. Anda juga bisa berkreasi dengan udang, baik memakannya sendiri atau menyantapnya bersama sayuran hijau.
- Ikan Teri: Ikan ini dikenal memiliki kandungan protein yang tinggi. Tidak hanya protein, ikan teri juga memiliki gizi yang lain seperti vitamin (vitamin C, B12, A, E, dan K), serta mineral seperti zat besi, magnesium, dan kalium. Sama seperti udang, Anda juga bisa berkreasi dengan ikan teri; baik menjadikannya cemilan atau lauk dengan makanan lain.
4. Sayuran Hijau
Sayuran hijau sangat rendah kalori tetapi tinggi serat dan nutrisi penting lainnya. Mengonsumsinya dapat membantu menjaga rasa kenyang lebih lama tanpa menambah kalori yang berlebihan. Lima jenis sayuran hijau yang bagus untuk diet antara lain:
- Bayam: Bayam rendah kalori tetapi kaya akan zat besi dan vitamin A, baik untuk kesehatan tulang dan kulit.
- Brokoli: Brokoli mengandung serat dan vitamin C, membantu detoksifikasi tubuh serta menjaga pencernaan yang sehat.
- Kale: Kaya akan antioksidan, serat, dan vitamin K, kale baik untuk menjaga kesehatan jantung dan mengurangi kolesterol.
- Sawi Hijau: Sawi mengandung banyak serat dan mineral penting yang baik untuk menjaga kesehatan pencernaan.
- Selada: Selada rendah kalori dan mengandung banyak air, membantu menjaga hidrasi dan menambah volume makanan tanpa kalori tinggi.
5. Daging Ayam
Tidak semua bagian ayam memiliki kandungan lemak yang tinggi, seperti misalnya bagian dada yang rendah lemak. Jika dibandingkan dengan bagian paha, dada ayam memiliki kandungan lemak jenuh yang lebih rendah.
Daging sapi juga merupakan pilihan daging tanpa lemak yang baik untuk diet, karena kaya akan protein dan nutrisi penting.
Namun, bagian ini justru kaya akan zat besi dan protein, sehingga jenis makanan ini aman dikonsumsi saat diet.
Untuk memasaknya, Anda dapat memasak dada ayam dengan memanggang atau merebusnya, dan sebaiknya menghindari penggorengan untuk mempertahankan kualitas gizinya.
6. Kentang
Diet bukan berarti menghilangkan sumber karbohidrat. Anda cukup mengganti sumber karbohidrat menjadi lebih sehat, seperti kentang.
Makanan diet satu ini mengandung kalium yang membantu menjaga tekanan darah tetap stabil, dengan kalori yang rendah.
Selain itu, kentang juga mengandung vitamin B1, vitamin B9, vitamin B6, dan vitamin C. Anda bisa mengolah kentang dengan cara direbus atau dikukus agar tidak menghilangkan gizinya.
Olahraga Ringan untuk Menurunkan Berat Badan
Tahukah Anda bahwa olahraga untuk diet tidak selalu berintensitas tinggi? Nyatanya, beberapa jenis olahraga untuk diet memiliki intensitas rendah dan dapat dilakukan dengan mudah.
Berikut adalah beberapa jenis olahraga ringan yang dapat Anda lakukan untuk membantu proses diet, di antaranya:
1. Jalan Kaki
Jalan kaki adalah olahraga untuk diet yang tidak hanya mudah untuk dilakukan, tetap juga ampuh untuk menurunkan berat badan Anda.
Menurut Harvard Health, seseorang yang memiliki berat badan 70 kilogram, dapat membakar sekitar 167 kalori hanya dengan berjalan kali selama 30 menit.
Riset lainnya membuktikan, sebanyak 20 wanita yang memiliki masalah obesitas dapat membakar lemak hingga 1,5 persen dan mengecilkan lingkar pinggangnya hingga 2,8 sentimeter setelah rutin berjalan kaki selama durasi antara 50 hingga 70 menit sebanyak tiga kali dalam seminggu.
Oleh karena itu, Anda dapat mencoba untuk melakukan aktivitas jalan kaki di sekitar rumah selama 30 menit sebanyak 3 hingga 4 kali dalam seminggu.
2. Joging
Selain jalan kaki, Anda juga dapat melakukan jogging atau berlari-lari kecil. Berbeda dengan jalan kaki, jogging dapat membakar lebih banyak kalori.
Menurut penelitian di Harvard Health, seseorang dengan berat badan 70 kilogram dapat membakar sekitar 298 kalori dalam 30 menit (dengan kecepatan stabil 8 kilometer/jam).
Tidak hanya itu, jogging dapat membakar lemak berlebih di bagian perut. Kelebihan lemak di bagian tubuh ini perlu diwaspadai karena dapat mengundang penyakit jantung dan diabetes.
Untuk memulainya, Anda dapat melakukan lari-lari kecil selama 20-30 menit sebanyak 3 hingga 4 kali dalam seminggu.
Jika Anda merasa jalanan aspal membuat persendian cepat lelah, Anda dapat mencari jalan dengan permukaan yang lebih halus seperti rumput.
3. Sepeda
Bersepeda merupakan jenis olahraga untuk diet yang sangat ampuh menurunkan berat badan. Harvard Health mengungkapkan bahwa seseorang dengan berat badan 70 kilogram mampu membakar sebanyak 260 kalori hanya dengan bersepeda selama 30 menit.
Selain itu, bersepeda juga dipercaya dapat meningkatkan kebugaran sekaligus mencegah penyakit jantung dan kanker.
4. Berenang
Berenang dapat menjadi pilihan olahraga ringan yang dapat Anda lakukan untuk diet, karena olahraga ini terbukti ampuh untuk menurunkan berat badan.
Pada saat berenang, tubuh akan tetap berkeringat. Setiap gaya renang yang Anda lakukan akan menentukan seberapa banyak kalori yang terbakar.
Menurut penelitian Harvard Health, partisipan dengan berat badan 70 kilogram yang melakukan renang gaya punggung dapat membakar sekitar 298 kalori setiap 30 menit.
5. Yoga
Meskipun memiliki gerakan-gerakan yang cenderung lambat, yoga dapat menjadi olahraga diet yang sangat membakar kalori pada tubuh Anda.
Seseorang dengan berat badan 70 kilogram diperkirakan dapat membakar 149 kalori setelah melakukan yoga selama 30 menit.
Sebuah penelitian di Harvard Health juga membuktikan, wanita yang memiliki obesitas mampu mengecilkan lingkar perutnya sebanyak 3,8 centimeter setelah melakukan sesi yoga selama 90 menit setiap minggu.
Tidak hanya kesehatan fisik saja yang diuntungkan dalam melakukan yoga, tetapi juga kesehatan mental. Jadi tidak ada salahnya jika Anda menggunakan yoga sebagai rangkaian kegiatan program diet Anda.
6. Pilates
Jika dilihat dari gerakannya, pilates memang mirip dengan yoga. Namun, pilates merupakan olahraga dengan tingkat kesulitan yang tidak terlalu tinggi dibandingkan yoga.
Seseorang yang melakukan pilates selama 30 menit dengan tingkat pemula dapat membakar sekitar 108 kalori.
Meskipun pilates tidak membakar lemak sebanyak berlari, atau berenang, gerakannya sangat mudah dilakukan, sehingga sangat cocok untuk Anda yang baru memulai program diet.
Baca juga: Makanan-Makanan yang Baik untuk Tulang
Apakah Begadang Bisa Membuat Gemuk?
Pada dasarnya, kurang tidur atau sering begadang dapat mempengaruhi metabolisme tubuh dan mengganggu keseimbangan hormonal yang mengatur nafsu makan.
Kurang tidur dapat menyebabkan tubuh merasa lapar lebih cepat, meningkatkan keinginan untuk makan makanan yang kaya kalori dan karbohidrat sederhana, dan sulit menjaga pola makan yang sehat.
Dalam jangka panjang, kebiasaan begadang yang sering dapat berkontribusi pada peningkatan berat badan dan meningkatkan risiko obesitas.
Oleh karena itu, penting untuk menjaga tidur yang cukup dan kualitas tidur yang baik sebagai bagian dari gaya hidup sehat dan menjaga berat badan yang seimbang.
Baca juga: Camilan Sehat yang Lezat dan Bergizi di Segala Situasi
Jenis Makanan dan Minuman yang Harus Dihindari
Untuk hasil diet optimal, konsumsi makanan diet saja tentu tidak cukup. Sebab, kunci utama keberhasilan lainnya dari menurunkan berat badan adalah membatasi dan memerhatikan asupan makanan yang dikonsumsi.
Ada beberapa makanan dan minuman yang perlu Anda batasi jumlahnya atau hindari konsumsinya selama diet, antara lain:
1. Minuman dengan Gula Tinggi
Minuman manis seperti soda, teh kemasan, atau minuman energi seringkali mengandung gula yang sangat tinggi.
Kandungan gula yang berlebihan ini dapat menyebabkan peningkatan berat badan secara signifikan dan meningkatkan risiko terkena penyakit seperti diabetes dan masalah kesehatan lainnya.
Mengganti minuman manis dengan air putih atau teh tanpa gula akan lebih baik bagi tubuh dan membantu menurunkan berat badan.
2. Roti Putih
Roti putih yang terbuat dari tepung halus berpengaruh terhadap kenaikan gula darah. Ini berarti roti putih dapat meningkatkan kadar gula darah dengan cepat setelah dikonsumsi, yang memicu rasa lapar kembali dalam waktu singkat.
Kenaikan kadar gula darah ini juga dapat mengganggu metabolisme dan membuat Anda lebih sering merasa ingin makan, sehingga mengganggu program diet.
Sebagai alternatif, roti gandum utuh lebih baik karena memiliki serat yang lebih tinggi dan lebih lama dicerna oleh tubuh.
Baca juga: Makanan yang Tidak Boleh Dimakan saat Diet
3. Kue
Kue seperti biskuit, pastry, atau kue basah sering mengandung banyak gula tambahan, tepung olahan, dan lemak trans.
Konsumsi kue-kue ini dapat meningkatkan asupan kalori secara signifikan, sekaligus memberikan sedikit nilai gizi bagi tubuh.
Lemak yang terdapat pada makanan ini juga berpotensi meningkatkan risiko penyakit jantung dan gangguan metabolisme.
Oleh karena itu, penting untuk menghindari kue dan biskuit, terutama jika Anda sedang berusaha menurunkan berat badan.
4. Makanan yang Digoreng
Makanan yang digoreng, seperti ayam goreng, kentang goreng, atau gorengan lainnya, umumnya memiliki kandungan kalori, lemak, dan garam yang sangat tinggi.
Proses penggorengan dalam minyak, terutama minyak yang tidak sehat, menambah kalori ekstra yang tidak diperlukan oleh tubuh.
Selain itu, makanan yang digoreng juga sering kali mengandung lemak jenuh yang dapat meningkatkan kadar kolesterol, yang berisiko menyebabkan penyakit kardiovaskular.
Untuk menjaga kesehatan dan keberhasilan diet, sebaiknya pilih metode memasak yang lebih sehat, seperti memanggang atau mengukus.
Berapa Sendok Makan Nasi Putih Saat Diet?
Normalnya, Kementerian Kesehatan (Kemenkes) menyarankan jumlah sepiring nasi untuk sarapan sebanyak tiga centong atau setara dengan 150 gram.
Namun, bila sedang melakukan program diet, Anda dapat mengonsumsi sebanyak satu centong nasi dalam sepiring. Diet nasi sebanyak satu centong dapat mengurangi asupan kalori harian sebanyak 390 kkal.
Hal ini dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan pengurangan kalori sebanyak 500 kkal untuk menurunkan berat badan secara sehat.
Selain mengurangi nasi untuk pengurangan kalori sebanyak 500 kkal, Anda juga dapat mengurangi camilan tinggi gula dan lemak, dan mengganti camilan Anda dengan camilan sehat dari Crystal of the Sea, salah satunya adalah Snack Almond dan Ikan Teri Kering Jengki tanpa Garam.
Selain lezat, ikan teri yang ada pada camilan ini memiliki kandungan gizi omega-3 dan omega-6 yang sangat baik untuk tubuh. Dapatkan produknya sekarang juga hanya di Tokopedia atau Shopee!
Sumber rujukan:
- https://www.halodoc.com/artikel/menu-makanan-diet-setiap-hari-untuk-pemula
- https://rsud.sawahluntokota.go.id/8-jenis-olahraga-untuk-diet-agar-badan-lebih-ramping/
- https://hellosehat.com/nutrisi/fakta-gizi/porsi-makan-nasi-sarapan/
- https://www.prudential.co.id/id/pulse/article/8-rekomendasi-makanan-untuk-diet-yang-patut-dicoba/
- https://www.klikdokter.com/gaya-hidup/diet-nutrisi/efektivitas-kacang-kacangan-untuk-turunkan-berat-badan
