7 Menu Diet Ibu Menyusui Selama 1 Minggu yang Aman

Menu Diet Ibu Menyusui Selama 1 Minggu

Tidak salah jika Bunda memutuskan untuk menurunkan berat badan ketika sedang masa menyusui. Namun, Bunda tidak boleh melakukan diet ketat dengan memilih menu makanan yang tidak mencukupi asupan gizi, apalagi jika si kecil membutuhkan Air Susu Ibu ASI eksklusif selama 6 bulan pertama. Bunda justru harus cerdas dan menerapkan diet yang aman untuk ibu menyusui. Lantas, apa saja inspirasi menu diet ibu menyusui yang bisa Bunda adopsi?

Coba Gratis Produk Crystal of the Sea

Terkadang Bunda merasa bingung ketika memilih menu diet untuk ibu menyusui. Bunda ingin memastikan supaya asupan gizi tetap terpenuhi supaya produksi dan kualitas ASI tetap terjaga. Tidak perlu bingung lagi karena Crystal of the Sea akan mengulas berbagai menu makanan diet ibu menyusui selama satu minggu yang aman. Yuk, simak artikel ini sampai selesai!

Baca juga: 8 Cara Diet Sehat Bagi Ibu Menyusui Tanpa Mengurangi ASI

Mengapa Ibu Menyusui Harus Menjaga Asupan Gizi?

Pola makan dan asupan gizi yang terpenuhi sangatlah penting, terutama jika Bunda sedang dalam masa menyusui. Mengapa? Alasannya, menyusui bisa menjadi kegiatan yang menguras energi Bunda.

Sebagian energi yang digunakan untuk menyusui bisa berasal dari lemak yang tersimpan di tubuh selama hamil, tetapi Bunda tetap perlu mengonsumsi makanan supaya kebutuhan energi harian tetap terpenuhi. Tidak hanya itu, asupan gizi yang masuk ke tubuh juga bermanfaat untuk produksi ASI untuk si kecil.

Walaupun ingin menurunkan berat badan seperti sebelum hamil, Bunda tetap harus memastikan agar penurunannya berjalan stabil. Hindari diet ketat dan menurunkan berat badan terlalu cepat karena cara tersebut tidak aman untuk ibu menyusui.

Baca juga: 17 Camilan Malam untuk Diet yang Sangat Baik Buat Kesehatan

Makanan yang Baik untuk Diet Ibu Menyusui

Sebelum membahas menu diet, Bunda harus mengetahui makanan apa saja yang baik untuk diet ibu menyusui. Berikut adalah panduan makanan yang bisa Bunda masukkan sebagai menu diet untuk ibu menyusui berdasarkan kandungan gizinya:

1. Sumber Protein

Protein bermanfaat sebagai sumber energi untuk Bunda sehingga harus dimasukkan ke dalam menu diet sehat ibu menyusui. Adapun contoh makanan sumber protein yang bisa dipilih antara lain:

  • Daging, ikan, dan ayam
  • Telur
  • Keju dan yogurt
  • Tahu dan tempe

2. Sumber Kalsium

Bunda juga membutuhkan makanan berkalsium untuk meningkatkan kekuatan tulang. Tidak hanya itu, kalsium juga merupakan salah satu bahan utama dalam ASI. Beberapa makanan sumber kalsium adalah:

  • Produk susu seperti susu, keju, dan yoghurt.
  • Susu kedelai yang mengandung kalsium, minimal 120 mg kalsium per 100 ml.

3. Zat Besi

Selama masa kehamilan, tubuh Bunda menggunakan cadangan zat besi yang tersimpan di dalamnya. Maka dari itu, Bunda harus membangun kembali cadangan zat besi selama masa menyusui dengan makanan kaya zat besi seperti:

  • Daging merah, ayam, dan ikan
  • Kacang-kacangan
  • Roti gandum dan sereal
  • Sayuran hijau

4. Vitamin

Di antara banyaknya jenis vitamin, Bunda membutuhkan vitamin berikut ini sebagai bagian dari menu diet untuk ibu menyusui:

  • Asam folat, yang berasal dari sayuran berdaun hijau seperti bayam, brokoli, kubis, dan kembang kol.
  • Vitamin C, yang berasal dari jeruk, beri-berian, tomat, paprika, dan kentang.
  • Vitamin A, yang berasal dari sayuran seperti brokoli, wortel, dan labu
  • Vitamin D, karena bayi membutuhkan lebih banyak vitamin D daripada yang dapat disediakan oleh ASI.

5. Sumber Yodium

Yodium berkhasiat untuk perkembangan otak si kecil. Makanan yang mengandung yodium terdiri dari makanan laut, produk susu, dan garam beryodium.

6. Camilan Sehat

Apabila ingin mengonsumsi camilan, pilihlah beberapa camilan sehat di bawah ini supaya berat badan ibu menyusui tetap terjaga:

  • Roti sandwich
  • Susu
  • Sereal dengan susu
  • Buah-buahan
  • Yoghurt
  • Kacang-kacangan

7. Air Putih

Bunda pasti merasa haus selama menyusui. Maka dari itu, tetaplah memenuhi asupan cairan harian Bunda dengan minum air putih sebanyak 2 liter sehari supaya tidak dehidrasi.

Baca juga: Jadi Salah Satu Ikan yang Digemari, Ketahui Berbagai Kandungan Ikan Salmon

Makanan yang Perlu Dihindari Selama Menyusui

Bunda juga harus menghindari makanan dan minuman di bawah ini selama masa menyusui. Apa saja? Mari kita lihat penjelasan berikut.

1. Alkohol

Alkohol yang masuk ke tubuh bisa memengaruhi kualitas ASI yang diproduksi. Apabila mengonsumsi alkohol, Bunda harus menghindari menyusui sampai kadar alkohol benar-benar hilang dari tubuh. Tentu saja alkohol perlu dihindari karena si kecil butuh menyusui hampir setiap jamnya.

2. Kafein

Selain alkohol, kafein juga merupakan minuman yang perlu dihindari. Kafein dalam ASI bisa membuat si kecil merasa gelisah atau susah tidur.

3. Ikan dengan Merkuri Tinggi

Sebagian besar ikan dan makanan laut lainnya mengandung merkuri. Sedangkan paparan merkuri dalam jumlah yang berlebihan dapat memengaruhi sistem saraf bayi yang sedang berkembang. Bunda harus selektif dalam memilih ikan dan makanan laut sebagai bagian dari menu diet untuk ibu menyusui supaya tumbuh-kembang bayi tetap optimal.

Baca juga: 11 Pilihan Makanan Tinggi Protein untuk Diet

Contoh Menu Diet Ibu Menyusui Selama 1 Minggu

Setelah mengetahui pilihan makanan yang baik untuk diet bagi ibu menyusui, sekarang saatnya untuk menyusun menunya. Bunda bisa menggunakan inspirasi menu diet ibu menyusui tanpa mengurangi ASI yang dibagikan di bawah ini sebagai referensi.

1. Hari Pertama

  • Sarapan: Overnight oats yang dicampur susu atau Greek yogurt dan ditaburi buah dan potongan kacang di atasnya.
  • Makan Siang: 1 centong nasi putih, ikan tongkol, dan tumis kangkung.
  • Makan Malam: Sandwich dengan roti gandum dan selai buah.
  • Camilan: Almond Fish Snack dari Crystal of the Sea.

2. Hari Kedua

  • Sarapan: Greek yoghurt dengan granola dan buah.
  • Makan Siang: 1 centong nasi putih, ikan panggang, dilengkapi dengan wortel kukus atau panggang dan sayur pakcoy.
  • Makan Malam: Mac and cheese instan dengan tambahan brokoli yang dikukus.
  • Camilan: Buah apel hijau, anggur, atau sesuai selera.

3. Hari Ketiga

  • Sarapan: Setengah cangkir oatmeal dan susu, ditaburi dengan buah kiwi yang dipotong dan ditambah yogurt rendah lemak.
  • Makan Siang: Sandwich isi ayam cincang. Untuk rotinya, gunakan roti gandum.
  • Makan Malam: Sandwich isi ayam suwir dengan topping salsa, dan alpukat.
  • Camilan: Almond Fish Snack Balado dari Crystal of the Sea

4. Hari Keempat

  • Sarapan: Overnight muesli dengan Greek yoghurt dan apel yang diparut.
  • Makan Siang: 1 centong nasi, ayam panggang, dan sayuran.
  • Makan Malam: Kentang dan wortel panggang yang dimasak dengan slow cooker.
  • Camilan: Salad buah apel hijau dan apel merah.

5. Hari Kelima

  • Sarapan: Smoothie yang dibuat dari buah beri, bayam, alpukat, susu pilihan, dan oat kering.
  • Makan Siang: 1 centong nasi putih, ikan panggang, dan sayuran yang terdiri dari terung, wortel, dan brokoli yang dipanggang atau direbus.
  • Makan Malam: Greek yoghurt dengan stroberi atau buah lainnya sesuai selera.
  • Camilan: Almond Fish Snack Seaweed dari Crystal of the Sea

6. Hari Keenam

  • Sarapan: Oat yang dicampurkan dengan pisang dan buah apel.
  • Makan Siang: 1 centong nasi putih, ikan salmon panggang, dan sayuran sesuai selera.
  • Makan Malam: Roti sandwich telur.
  • Camilan: Pisang goreng, masak dengan sedikit minyak.

7. Hari Ketujuh

  • Sarapan: Roti gandum dengan selai kacang dan potongan pisang.
  • Makan Siang: 1 centong nasi putih, sayur bayam, potongan ayam, dan ikan tongkol.
  • Makan Malam: Sandwich telur dengan roti gandum.
  • Camilan: Potato pancake dengan topping buah.
Bundle of 3 Almond Fish Snack

Bagaimana? Apakah Bunda sudah terinspirasi dengan menu diet ibu menyusui yang sudah dibagikan di artikel ini? Ketika melihat menunya kembali, Bunda pasti menemukan saran camilan yang unik, yaitu Almond Fish snack. Ya, camilan ini hanya bisa didapatkan di Crystal of the Sea

Bunda bisa mendapatkan Bundle of 3 Almond Fish Snack yang sudah mencakup tiga rasa pilihan, yaitu Original, Balado, dan Seaweed, sehingga menu camilannya lebih bervariasi. Almond Fish snack mengandung Omega-3 dan Omega-6 yang bermanfaat untuk membantu perkembangan otak dan melancarkan metabolisme tubuh si kecil. Dapatkan produknya hanya di Tokopedia atau Shopee Crystal of the Sea!

Produk Crystal of the Sea

Sumber rujukan:

  • https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/breastfeeding-and-your-diet
  • https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/infant-and-toddler-health/in-depth/breastfeeding-nutrition/art-20046912
  • https://www.usenourish.com/blog/breastfeeding-meal-plan 
  • https://id.theasianparent.com/daftar-menu-ibu-menyusui
Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on whatsapp
WhatsApp
Share on telegram
Telegram

FOLLOW US

Stunting adalah perawakan tumbuh pendek yang disertai dengan turunnya kemampuan kognitif yang disebabkan oleh …

Penerapan HACCP pada makanan merupakan sistem yang digunakan untuk menjamin mutu dan keamanan makanan …

Kehabisan ide resep makanan untuk anak? Anda berada di artikel yang tepat! Pada kesempatan …