Anda harus mengonsumsi makanan yang mengandung kalsium untuk ibu hamil agar bayi di dalam kandungan dapat tumbuh dengan baik dan sehat. Kalsium sangat penting untuk pertumbuhan setiap orang, terutama untuk bayi di dalam kandungan. Tidak hanya berguna untuk membangun tulang bayi, tetapi kalsium juga dapat membantu menjaga kesehatan tulang ibu hamil.
Sebelumnya, kami pernah membahas mengenai camilan sehat yang dapat dikonsumsi oleh ibu hamil. Kali ini, Anda akan mendapatkan beberapa rekomendasi makanan yang mengandung kalsium untuk ibu hamil. Namun sebelum itu, ada baiknya jika Anda mempelajari manfaat kalsium untuk ibu hamil terlebih dahulu di bawah ini!
Contents
Apa Fungsi Kalsium untuk Ibu Hamil?
Saat sedang hamil, bayi Anda yang sedang berkembang membutuhkan kalsium untuk membangun tulang dan gigi yang kuat. Kalsium juga membantu bayi membangun jantung, saraf, dan otot yang sehat serta mengembangkan irama jantung yang normal dan kemampuan pembekuan darah.
Sebagai seorang ibu hamil, mendapatkan asupan kalsium yang cukup dalam sehari adalah hal yang sangat penting, terutama selama tiga bulan terakhir masa kehamilan Anda. Pada trimester terakhir, bayi Anda memang akan tumbuh dengan cepat dan sangat membutuhkan kalsium untuk pertumbuhannya.
Selain penting untuk bayi di dalam kandungan, kalsium juga dapat mengurangi risiko hipertensi dan preeklamsia pada ibu hamil. Lebih penting lagi, jika ibu hamil tidak mendapatkan asupan kalsium yang cukup dalam makanan yang dikonsumsinya, sang bayi akan mengambil asupannya dari tulang ibu hamil, yang mana nantinya dapat mengganggu kesehatan sang ibu.
Tidak mendapatkan asupan kalsium yang cukup selama kehamilan juga membuat sang ibu lebih rentan terhadap osteoporosis, yaitu kondisi yang menyebabkan tulang rapuh. Massa tulang yang hilang selama kehamilan, serta masa menyusui, memang akan kembali dengan sendirinya seiring berjalannya waktu. Namun, Anda dapat mempercepat atau bahkan mencegahnya dengan mendapatkan asupan kalsium yang cukup.
Baca juga: Pencegahan Stunting pada Ibu Hamil (Mencegah Stunting Bukan Sejak MPASI Namun Sejak Masa Kehamilan)
Asupan Kalsium untuk Ibu Hamil yang Dibutuhkan dalam Sehari
Wanita membutuhkan jumlah kalsium yang sama baik ketika mereka sedang hamil, menyusui, atau bahkan sedang dalam keadaan normal (tidak hamil dan tidak menyusui). Jumlah kalsium yang dibutuhkan oleh wanita memang bervariasi berdasarkan usia, yaitu:
- Wanita usia 19 ke atas: 1000 mg dalam sehari
- Wanita 18 tahun ke bawah: 1300 mg dalam sehari
Sebagian besar wanita hampir tidak mendapatkan asupan kalsium yang cukup. Jadi, penting untuk membiasakan bahwa setiap wanita dapat memiliki asupan kalsium yang cukup dalam makanan yang dikonsumsinya bahkan sebelum hamil. Bahkan setelah bayi lahir, pastikan untuk tetap memperhatikan asupan kalsium. Anda membutuhkan mineral ini untuk memperkuat tulang dan mencegah pengeroposan tulang (osteoporosis) di kemudian hari.
Baca juga: 6 Makanan yang Baik untuk Tulang
Apa Ciri Ibu Hamil Kekurangan Kalsium?
Pada umumnya, ibu hamil yang kekurangan kalsium memiliki ciri/gejala sebagai berikut:
- Sering kesemutan pada jari
- Kram otot dan kaki
- Nafsu makan berkurang
- Mengalami tekanan darah yang tinggi
- Perkembangan janin yang lambat
Selain itu, kurangnya asupan kalsium pada ibu hamil berpotensi menimbulkan komplikasi yang serius, seperti masalah ginjal, jantung, bahkan harus meminum obat tertentu.
Oleh karena itu, ibu hamil harus mengetahui makanan yang perlu dikonsumsi untuk mencukupi asupan kalsium selama kehamilan-nya untuk menurunkan risiko-risiko di atas.
Makanan yang Mengandung Kalsium untuk Ibu Hamil
Tubuh Anda membutuhkan nutrisi dan mineral ekstra selama masa kehamilan. Dengan demikian, mengonsumsi makanan kaya kalsium selama masa kehamilan dapat membantu memberi tubuh Anda energi yang dibutuhkan dan menjaga bayi tetap sehat. Berikut ini adalah beberapa makanan yang mengandung kalsium untuk ibu hamil.
Tubuh Anda membutuhkan nutrisi dan mineral ekstra selama masa kehamilan. Dengan demikian, mengonsumsi makanan kaya kalsium selama masa kehamilan dapat membantu memberi tubuh Anda energi yang dibutuhkan dan menjaga bayi tetap sehat.
Berikut ini adalah beberapa makanan yang mengandung kalsium untuk ibu hamil.
1. Susu Murni
Susu dan produk olahannya adalah salah satu makanan yang merupakan sumber kalsium terbaik di luar sana. Satu cangkir (sekitar 200 gram) susu murni mengandung lebih dari 300 mg kalsium. Ini mendekati sekitar 1/3 dari jumlah harian yang direkomendasikan untuk kalsium.
Menurut National Institutes of Health Amerika Serikat, RDA (Recommended Dietary Allowances) atau Asupan Referensi Diet untuk kalsium selama masa kehamilan adalah 1.000 mg per hari. Satu cangkir susu murni juga mengandung 8 gram protein, vitamin A, vitamin D, fosfor, dan yodium, yang mana dapat membantu menjaga kesehatan ibu hamil.
Susu murni adalah sumber kalsium yang bagus, tetapi terkadang ada beberapa orang yang tidak bisa mengonsumsinya. Namun tenang saja, karena susu bukan satu-satunya sumber kalsium. Masih ada berbagai makanan dan minuman yang juga mengandung kalsium untuk memenuhi kebutuhan Anda.
2. Yogurt
Yogurt adalah sumber kalsium yang sangat baik. Satu kemasan yogurt yang terbuat dari susu murni (sekitar 170 gram) dapat mengandung lebih dari 200 mg kalsium. Ditambah, yogurt Yunani (Greek yogurt) khususnya juga merupakan tambahan protein yang bagus.
Yogurt bisa menjadi salah satu jenis makanan yang wajib dimasukkan ke dalam menu sarapan atau dijadikan sebagai camilan sehat selama masa kehamilan. Selain itu, jika Anda berada dalam fase prakonsepsi, produk susu penuh lemak seperti yogurt memang dikenal sebagai makanan yang dapat menambah kesuburan.
3. Keju
Berlawanan dengan kepercayaan populer, keju ternyata bisa menjadi pilihan yang aman sebagai makanan selama masa kehamilan dan merupakan sumber kalsium yang kaya. Beberapa jenis keju yang cocok dikonsumsi selama masa kehamilan antara lain adalah cheddar, parmesan, dan gruyere.
Faktanya, satu irisan (sekitar 17 gram) keju cheddar saja mengandung sekitar 120 mg kalsium. Dari sudut pandang keamanan pangan, pilihan keju terbaik yang dapat dikonsumsi selama masa kehamilan adalah keju yang dipasteurisasi. Tergantung pada jenisnya, keju juga dapat memberikan tambahan nutrisi seperti protein, vitamin A, dan vitamin K.
Baca juga: 3 Cara Mencegah Stunting Sejak Masa Kehamilan
4. Biji Chia
Biji chia adalah sumber kalsium, serat, dan asam lemak omega-3 yang baik. Ada banyak cara untuk menggunakan biji chia, termasuk membuat puding chia, ditambahkan ke energy bar, atau dijadikan sebagai taburan di atas menu sarapan sehat untuk ibu hamil seperti oatmeal, roti bakar alpukat, atau yogurt Yunani. Dua sendok makan biji chia dapat mengandung lebih dari 40 mg kalsium.
5. Kacang Almond
Kacang almond adalah jenis makanan yang rasanya enak dan sangat bagus sebagai camilan untuk wanita hamil. Kacang almond juga dapat dijadikan sebagai topping yang enak untuk salad, yogurt, dan oatmeal. Satu genggam (sekitar 110 gram) kacang almond mengandung 80 mg kalsium.
Selain itu, kacang almond juga merupakan pilihan makanan yang padat nutrisi. Kacang almond penuh dengan lemak sehat, beberapa protein untuk membuat tubuh Anda tetap sehat, serat, antioksidan, vitamin E, magnesium, dan masih banyak lagi.
6. Tahu
Bagi para ibu hamil yang juga vegetarian di luar sana, tahu bisa menjadi sumber kalsium yang sangat baik. Tahu dibuat dengan mengentalkan susu kedelai dengan garam seperti kalsium sulfat atau magnesium klorida.
Sekitar 200 gram tahu yang dibuat dengan kalsium sulfat dapat mengandung sekitar 250 mg kalsium yang sangat mudah diserap. Penggunaan berbagai macam bumbu, marinasi, dan cara memasak lainnya dapat menjadikan tahu sebagai sumber protein berkalsium tinggi dan sangat serbaguna untuk ibu hamil.
7. Tempe
Sama seperti tahu, tempe yang juga terbuat dari kedelai merupakan sumber protein berkalsium tinggi yang sangat cocok untuk dikonsumsi oleh ibu hamil. Sekitar 100 gram tempe dapat mengandung kurang lebih 111 mg kalsium.
Selain kaya akan kalsium, tempe juga merupakan sumber protein yang kaya akan vitamin B12 dan vitamin K, yang mana sama pentingnya untuk pertumbuhan tulang. Proses fermentasi yang perlu dilakukan untuk membuat tempe juga dapat menambah jumlah vitamin K dan mineral lainnya dalam kedelai.
8. Brokoli
Brokoli adalah sayuran hijau serbaguna, mudah dimasak, dan sangat bergizi. Sekitar 130 gram brokoli matang dapat mengandung lebih dari 60 mg kalsium dan nutrisi penting lainnya seperti potasium, vitamin C, vitamin A, dan juga serat. Jangan pernah ragu untuk memasukkan brokoli yang sudah dimasak ke dalam menu makanan Anda, dan pastikan untuk lebih sering mengonsumsinya.
9. Bok Choy
Bok choy adalah sayuran berdaun hijau yang merupakan anggota dari keluarga kubis. Bok choy adalah salah satu jenis makanan yang sering digunakan sebagai bahan dasar untuk masakan Cina. Jadi, semua wanita yang tidak toleran terhadap laktosa (tidak dapat mengonsumsi susu atau kedelai) atau yang tidak menyukai rasa susu sapi dapat langsung menambahkan sayuran renyah ini ke dalam menu makanan selama masa kehamilan.
10. Jeruk
Ketika berbicara tentang makanan yang kaya akan kalsium untuk masa kehamilan, jeruk adalah pilihan terbaik jika Anda bukan penggemar produk susu, kedelai, atau sayuran hijau. Selain itu, jeruk juga kaya akan antioksidan seperti Vitamin C yang dapat meningkatkan kekebalan tubuh dan memastikan tubuh Anda menjadi lebih sehat selama masa kehamilan.
Segelas jus jeruk dapat mengandung sekitar 375 mg kalsium. Selain itu, jus jeruk memang diperkaya dengan bentuk kalsium yang sangat mudah diserap. Ingatlah bahwa semua jus buah mengandung gula dan kalori yang tinggi, jadi idealnya Anda dapat mengonsumsi satu atau dua porsi saja per hari. Jika membeli produk jadi, pastikan untuk membeli jus jeruk dengan pilihan less sugar atau yang rendah gula.
11. Kurma
Kurma adalah buah eksotis khas Timur Tengah yang penuh dengan energi dan nutrisi. Selain itu, kurma juga memiliki kandungan kalsium yang cukup tinggi dan akan sangat berguna untuk membantu pertumbuhan tulang ibu hamil dan bayi yang ada di dalam kandungannya. Kurma sangat cocok dijadikan sebagai camilan untuk ibu hamil, apalagi karena sekarang Anda sudah dapat dengan mudah menemukan kurma di berbagai toko sepanjang tahun.
12. Sarden dan Makanan Laut Berkualitas Tinggi Lainnya
Makanan laut berkualitas tinggi seperti ikan sarden, salmon, udang, dan ikan teri merupakan sumber kalsium yang baik. Beberapa pilihan makanan laut akan mengandung lebih banyak kalsium daripada yang lainnya.
Baca juga: Bolehkah Ibu Hamil Makan Udang? Temukan Jawabannya di Sini
Makanan laut memang tidak semuanya mengandung kalsium sebanyak kebanyakan produk susu, tetapi mereka bisa menjadi pendorong yang bagus dan akan membantu memenuhi kebutuhan kalsium dan nutrisi lainnya. Selain itu, makanan laut juga merupakan sumber protein yang sangat baik.
Menurut Departemen Pertanian Amerika Serikat, satu kaleng (100 gram) ikan sarden dapat mengandung sekitar 351 mg kalsium. Selain kalsium dan protein, makanan laut juga mengandung nutrisi bermanfaat lainnya untuk kehamilan, seperti asam lemak omega-3, dan zat besi.
Apabila Anda tidak begitu menyukai ikan sarden, masih ada banyak sekali produk makanan laut lainnya yang dapat dikonsumsi, seperti produk Crystal of the Sea. Kami menyediakan berbagai jenis food powder yang terbuat dari ikan teri hingga dried seafood dan camilan sehat lainnya yang terbuat dari makanan laut. Food powder ini dapat ditambahkan dalam segala jenis hidangan tumisan hingga sup dan mampu meningkatkan cita rasa hidangan Anda. Untuk informasi lebih lanjut mengenai produk kami, hubungi di sini!
Sumber rujukan:
- https://www.babycenter.com/pregnancy/diet-and-fitness/calcium-in-your-pregnancy-diet_665
- https://www.whattoexpect.com/pregnancy/diet/calcium-during-pregnancy/
- https://www.verywellfamily.com/calcium-needs-during-pregnancy-4580491
- https://www.momjunction.com/articles/calcium-rich-foods-you-should-eat-during-pregnancy_00352047/
- https://www.theprenatalnutritionist.com/10-high-calcium-foods-for-pregnancy/
- https://renuerx.com/general-health/5-high-calcium-foods-to-eat-during-pregnancy/
