Anda harus mengonsumsi makanan yang mengandung kalsium untuk ibu hamil agar bayi di dalam kandungan dapat tumbuh dengan baik dan sehat. Kalsium sangat penting untuk pertumbuhan setiap orang, terutama untuk bayi di dalam kandungan. Tidak hanya berguna untuk membangun tulang bayi, tetapi kalsium juga dapat membantu menjaga kesehatan tulang ibu hamil.
Sebelumnya, kami pernah membahas mengenai camilan sehat yang dapat dikonsumsi oleh ibu hamil. Kali ini, Anda akan mendapatkan beberapa rekomendasi makanan yang mengandung kalsium untuk ibu hamil. Namun sebelum itu, ada baiknya jika Anda mempelajari manfaat kalsium untuk ibu hamil terlebih dahulu di bawah ini!
Contents
Apa Fungsi Kalsium untuk Ibu Hamil?
Saat sedang hamil, bayi Anda yang sedang berkembang membutuhkan kalsium untuk membangun tulang dan gigi yang kuat. Kalsium juga membantu bayi membangun jantung, saraf, dan otot yang sehat serta mengembangkan irama jantung yang normal dan kemampuan pembekuan darah.
Sebagai seorang ibu hamil, mendapatkan asupan kalsium yang cukup dalam sehari adalah hal yang sangat penting, terutama selama tiga bulan terakhir masa kehamilan Anda. Pada trimester terakhir, bayi Anda memang akan tumbuh dengan cepat dan sangat membutuhkan kalsium untuk pertumbuhannya.
Selain penting untuk bayi di dalam kandungan, kalsium juga dapat mengurangi risiko hipertensi dan preeklamsia pada ibu hamil. Lebih penting lagi, jika ibu hamil tidak mendapatkan asupan kalsium yang cukup dalam makanan yang dikonsumsinya, sang bayi akan mengambil asupannya dari tulang ibu hamil, yang mana nantinya dapat mengganggu kesehatan sang ibu.
Tidak mendapatkan asupan kalsium yang cukup selama kehamilan juga membuat sang ibu lebih rentan terhadap osteoporosis, yaitu kondisi yang menyebabkan tulang rapuh. Massa tulang yang hilang selama kehamilan, serta masa menyusui, memang akan kembali dengan sendirinya seiring berjalannya waktu. Namun, Anda dapat mempercepat atau bahkan mencegahnya dengan mendapatkan asupan kalsium yang cukup.
Baca juga: Pencegahan Stunting pada Ibu Hamil (Mencegah Stunting Bukan Sejak MPASI Namun Sejak Masa Kehamilan)
Asupan Kalsium untuk Ibu Hamil yang Dibutuhkan dalam Sehari
Wanita membutuhkan jumlah kalsium yang sama baik ketika mereka sedang hamil, menyusui, atau bahkan sedang dalam keadaan normal (tidak hamil dan tidak menyusui). Jumlah kalsium yang dibutuhkan oleh wanita memang bervariasi berdasarkan usia, yaitu:
- Wanita usia 19 ke atas: 1000 mg dalam sehari
- Wanita 18 tahun ke bawah: 1300 mg dalam sehari
Sebagian besar wanita hampir tidak mendapatkan asupan kalsium yang cukup. Jadi, penting untuk membiasakan bahwa setiap wanita dapat memiliki asupan kalsium yang cukup dalam makanan yang dikonsumsinya bahkan sebelum hamil. Bahkan setelah bayi lahir, pastikan untuk tetap memperhatikan asupan kalsium. Anda membutuhkan mineral ini untuk memperkuat tulang dan mencegah pengeroposan tulang (osteoporosis) di kemudian hari.
Baca juga: Makanan yang Baik untuk Tulang
Apa Ciri Ibu Hamil Kekurangan Kalsium?
Pada umumnya, ibu hamil yang kekurangan kalsium memiliki ciri/gejala sebagai berikut:
- Sering kesemutan pada jari
- Kram otot dan kaki
- Nafsu makan berkurang
- Mengalami tekanan darah yang tinggi
- Perkembangan janin yang lambat
Selain itu, kurangnya asupan kalsium pada ibu hamil berpotensi menimbulkan komplikasi yang serius, seperti masalah ginjal, jantung, bahkan harus meminum obat tertentu.
Oleh karena itu, ibu hamil harus mengetahui makanan yang perlu dikonsumsi untuk mencukupi asupan kalsium selama kehamilan-nya untuk menurunkan risiko-risiko di atas.
Makanan yang Mengandung Kalsium untuk Ibu Hamil
Selama kehamilan, tubuh membutuhkan lebih banyak nutrisi dan mineral, termasuk kalsium yang mendukung kesehatan ibu dan perkembangan bayi. Mengonsumsi makanan kaya kalsium selama masa ini sangat penting untuk memenuhi kebutuhan tersebut dan memastikan kehamilan yang sehat. Berikut ini adalah beberapa makanan yang mengandung kalsium untuk ibu hamil.
1. Susu Murni
Susu dan produk olahannya merupakan sumber kalsium terbaik, dengan satu cangkir susu murni menyediakan sekitar 1/3 dari kebutuhan harian kalsium yang direkomendasikan selama kehamilan (1.000 mg). Selain kalsium, susu juga kaya akan protein, vitamin A, vitamin D, fosfor, dan yodium, yang penting untuk kesehatan ibu hamil. Namun, bagi mereka yang tidak dapat mengonsumsi susu, terdapat berbagai alternatif makanan dan minuman lain yang juga mengandung kalsium.
2. Yogurt
Yogurt, terutama greek yogurt, merupakan sumber kalsium dan protein yang sangat baik untuk ibu hamil, dengan satu kemasan yogurt menyediakan lebih dari 200 mg kalsium. Yogurt dapat menjadi pilihan sarapan atau camilan sehat selama kehamilan, dan bahkan dapat meningkatkan kesuburan jika dikonsumsi dalam fase prakonsepsi.
3. Keju
Keju, terutama jenis cheddar, parmesan, dan gruyere yang dipasteurisasi, merupakan sumber kalsium yang aman dan kaya untuk ibu hamil. Satu irisan keju cheddar saja dapat menyediakan sekitar 120 mg kalsium, selain nutrisi lain seperti protein, vitamin A, dan vitamin K.
Baca juga: Cara Mencegah Stunting Sejak Masa Kehamilan
4. Biji Chia
Biji chia adalah sumber kalsium, serat, dan asam lemak omega-3 yang baik. Ada banyak cara untuk menggunakan biji chia, termasuk membuat puding chia, ditambahkan ke energy bar, atau dijadikan sebagai taburan di atas menu sarapan sehat untuk ibu hamil seperti oatmeal, roti bakar alpukat, atau yogurt Yunani. Dua sendok makan biji chia dapat mengandung lebih dari 40 mg kalsium.
5. Kacang Almond
Kacang almond merupakan sumber kalsium yang baik, menyediakan 385 gram kalsium per cangkirnya, menjadikannya pilihan yang padat nutrisi dengan lemak sehat, protein, serat, antioksidan, vitamin E, dan magnesium. Namun, perlu diperhatikan bahwa kacang almond juga mengandung kalori dan lemak yang cukup tinggi, yaitu 838 kalori dan 72 gram lemak per cangkirnya.
6. Tahu
Tahu juga merupakan sumber kalsium yang sangat baik bagi ibu hamil, karena dibuat dengan kalsium sulfat. Sekitar 200 gram tahu dapat mengandung 250 mg kalsium yang mudah diserap, dan berbagai cara pengolahannya membuatnya menjadi sumber protein berkalsium tinggi yang serbaguna.
7. Tempe
Tempe yang terbuat dari kedelai fermentasi merupakan sumber protein tinggi kalsium yang ideal untuk ibu hamil, menyediakan sekitar 111 miligram kalsium per 100 gram. Selain itu, tempe juga kaya akan vitamin B12 dan vitamin K, yang penting untuk pertumbuhan tulang, serta mineral lainnya yang ditingkatkan melalui proses fermentasi.
8. Brokoli
Brokoli adalah sayuran hijau serbaguna, mudah dimasak, dan sangat bergizi. Sekitar 130 gram brokoli matang dapat mengandung lebih dari 60 mg kalsium dan nutrisi penting lainnya seperti potasium, vitamin C, vitamin A, dan juga serat. Jangan pernah ragu untuk memasukkan brokoli yang sudah dimasak ke dalam menu makanan Anda, dan pastikan untuk lebih sering mengonsumsinya.
9. Bok Choy
Bok choy adalah sayuran berdaun hijau yang merupakan anggota dari keluarga kubis. Bok choy adalah salah satu jenis makanan yang sering digunakan sebagai bahan dasar untuk masakan Cina. Jadi, semua wanita yang tidak toleran terhadap laktosa (tidak dapat mengonsumsi susu atau kedelai) atau yang tidak menyukai rasa susu sapi dapat langsung menambahkan sayuran renyah ini ke dalam menu makanan selama masa kehamilan.
10. Jeruk
Jeruk dalam bentuk jus merupakan sumber kalsium yang sangat baik bagi ibu hamil yang tidak mengonsumsi produk susu, kedelai, atau sayuran hijau. Segelas jus jeruk dapat menyediakan sekitar 375 mg kalsium yang mudah diserap, selain kaya akan vitamin C untuk meningkatkan kekebalan tubuh. Namun, karena kandungan gula dan kalori yang tinggi, konsumsi jus jeruk sebaiknya dibatasi satu atau dua porsi per hari, dan pilihlah varian rendah gula jika membeli produk jadi.
11. Kurma
Kurma adalah buah eksotis khas Timur Tengah yang penuh dengan energi dan nutrisi. Selain itu, kurma juga memiliki kandungan kalsium yang cukup tinggi dan akan sangat berguna untuk membantu pertumbuhan tulang ibu hamil dan bayi yang ada di dalam kandungannya. Kurma sangat cocok dijadikan sebagai camilan untuk ibu hamil, apalagi karena sekarang Anda sudah dapat dengan mudah menemukan kurma di berbagai toko sepanjang tahun.
12. Aprikot
Di antara beragam makanan tinggi kalsium yang umum dikonsumsi, aprikot dapat menjadi pilihan utama karena kandungan kalsiumnya tinggi. Bagi ibu hamil, aprikot menjadi sumber kalsium yang praktis karena dapat dimasukkan ke dalam salad atau sereal pagi. Selain itu, Anda juga bisa menikmatinya langsung sebagai camilan yang bergizi tanpa perlu tambahan bahan lainnya.
13. Kiwi
Kiwi bukan hanya dikenal sebagai buah dengan sumber vitamin C yang melimpah, tetapi juga dikenal karena mengandung kalsium yang bermanfaat bagi kesehatan tubuh. Buah tropis ini mengandung sekitar 60 miligram kalsium yang penting untuk kebutuhan kalsium harian.
14. Sawi Hijau
Sawi hijau merupakan pilihan sayuran yang sangat baik untuk ibu hamil karena kaya akan kalsium, vitamin K untuk pembekuan darah dan kesehatan tulang, serta serat yang membantu pencernaan dan mencegah sembelit. Dengan kandungan nutrisi penting dan rendah kalori, sawi hijau dapat menjadi bagian dari diet seimbang yang mendukung kesehatan ibu hamil dan perkembangan janin.
15. Bayam
Selain itu, bayam juga kaya akan vitamin K dan magnesium, yang bekerja sama dengan kalsium untuk meningkatkan kesehatan tulang. Mengkonsumsi bayam juga memberikan manfaat tambahan seperti serat, asam folat, dan zat besi, yang penting untuk mencegah anemia dan mendukung perkembangan sistem saraf janin
16. Makanan Laut
Makanan laut berkualitas tinggi seperti ikan sarden, salmon, udang, dan ikan teri merupakan sumber kalsium yang baik. Beberapa pilihan makanan laut akan mengandung lebih banyak kalsium daripada yang lainnya.
17. Oatmeal
Oatmeal dapat menjadi sumber kalsium yang baik, terutama bila disiapkan dengan susu sapi atau susu nabati yang diperkaya kalsium, atau ditambahkan dengan kacang-kacangan seperti almond atau kenari. Selain itu, beberapa jenis oatmeal instan juga diperkaya dengan kalsium.
18. Edamame
Edamame, kacang kedelai muda yang dipanen sebelum matang sepenuhnya, merupakan sumber nutrisi yang kaya akan kalsium, protein nabati, dan serat, menjadikannya pilihan camilan sehat dan bergizi.
Baca juga: Bolehkah Ibu Hamil Makan Udang? Temukan Jawabannya di Sini
Makanan laut memang tidak semuanya mengandung kalsium sebanyak kebanyakan produk susu, tetapi mereka bisa menjadi pendorong yang bagus dan akan membantu memenuhi kebutuhan kalsium dan nutrisi lainnya. Selain itu, makanan laut juga merupakan sumber protein yang sangat baik.
Menurut Departemen Pertanian Amerika Serikat, satu kaleng (100 gram) ikan sarden dapat mengandung sekitar 351 mg kalsium. Selain kalsium dan protein, makanan laut juga mengandung nutrisi bermanfaat lainnya untuk kehamilan, seperti asam lemak omega-3, dan zat besi.
Apabila Anda tidak begitu menyukai ikan sarden, masih ada banyak sekali produk makanan laut lainnya yang dapat dikonsumsi, seperti produk Crystal of the Sea. Kami menyediakan berbagai jenis food powder yang terbuat dari ikan teri hingga dried seafood dan camilan sehat lainnya yang terbuat dari makanan laut. Food powder ini dapat ditambahkan dalam segala jenis hidangan tumisan hingga sup dan mampu meningkatkan cita rasa hidangan Anda. Untuk informasi lebih lanjut mengenai produk kami, hubungi di sini!
Sumber rujukan:
- https://www.babycenter.com/pregnancy/diet-and-fitness/calcium-in-your-pregnancy-diet_665
- https://www.whattoexpect.com/pregnancy/diet/calcium-during-pregnancy/
- https://www.verywellfamily.com/calcium-needs-during-pregnancy-4580491
- https://www.momjunction.com/articles/calcium-rich-foods-you-should-eat-during-pregnancy_00352047/
- https://www.theprenatalnutritionist.com/10-high-calcium-foods-for-pregnancy/
- https://renuerx.com/general-health/5-high-calcium-foods-to-eat-during-pregnancy/
