Tidak jarang Bunda mengalami dilema setelah melahirkan. Di satu sisi, Bunda ingin segera menurunkan berat badan karena rindu memiliki tubuh ideal sebelum mengandung si buah hati. Di sisi lain, Bunda merasa khawatir karena diet bisa mengurangi produksi Air Susu Ibu (ASI) untuk si kecil.
Jangan cemas, ternyata ada cara diet ibu menyusui tanpa mengurangi ASI yang bisa Bunda coba! Diet ini tentunya sehat dan aman untuk ibu menyusui sehingga produksi ASI tetap terjaga. Bagaimana caranya? Simak artikel ini sampai selesai!
Contents
Bolehkah Ibu Menyusui Diet?
Pertanyaan di atas pasti terlintas di benak Bunda yang sedang dalam masa menyusui. Apalagi bagi Bunda yang baru melahirkan, keinginan untuk menurunkan berat badan terkadang berlawanan keharusan memberikan ASI eksklusif untuk si kecil selama enam bulan. Nah, sebelum membahas cara diet ala ibu menyusui yang aman, yuk kita bahas bersama mengenai masalah ini!
Selama masa menyusui, Bunda boleh saja melakukan diet. Namun, Bunda tidak boleh melakukan diet ketat. Diet ketat dalam konteks ini adalah diet yang dilakukan memotong waktu makan atau melakukan perubahan drastis dalam porsi makan.
Seperti apa diet ketat itu? Contohnya, melewatkan waktu sarapan dan makan malam, mengganti menu makanan utama dengan menu yang rendah lemak, protein, atau karbohidrat, atau hanya makan sayuran atau buah-buahan setiap hari. Diet ketat seperti ini memang menurunkan berat badan, tetapi bisa menyebabkan kekurangan kalori dan gizi selama masa menyusui.
Baca juga: Inilah Mitos MPASI yang Bikin Galau Bunda, Apa Saja?
Mengapa Bunda Harus Menjaga Asupan Gizi selama Masa Menyusui?
Si kecil yang baru lahir sering menyusu setiap 1-2 jam, bahkan pada saat malam hari. Maka dari itu, tubuh Bunda membutuhkan banyak energi dan asupan gizi selama masa menyusui. Kebutuhan akan pasokan makanan dan air putih pun meningkat sehingga Bunda sering merasa lapar dan haus.
Pertanyaan seputar apakah ibu yang sedang menyusui boleh melakukan diet sering kali muncul. Saat menyusui, tubuh membutuhkan banyak energi, terutama karena aktivitas menyusui yang dapat terjadi baik siang maupun malam. Oleh karena itu, tidak mengherankan jika ibu menyusui merasakan kebutuhan akan pasokan makanan dan air yang lebih banyak, membuatnya sering merasa lapar dan haus.
Asupan gizi dan kalori tidak hanya mendukung kondisi fisik Bunda selama masa menyusui, tetapi juga mendukung produksi dan kualitas ASI. Kualitas ASI yang baik tentunya berperan penting dalam tumbuh kembang bayi. Itulah mengapa mengikuti diet ketat bisa berdampak negatif pada ketersediaan gizi dalam ASI yang bisa memengaruhi tumbuh kembang si kecil.
Selain itu, diet ketat dapat menyebabkan Bunda kekurangan energi yang diperlukan untuk memproduksi ASI sehingga volume ASI yang dihasilkan menjadi terbatas. Kekurangan energi juga membuat Bunda merasa lemas sehingga kesulitan dalam merawat dan menyusui si kecil. Intinya, Bunda boleh diet, tetapi tetap memperhatikan asupan makanan dengan seimbang supaya kebutuhan gizi dan ASI si kecil tetap terpenuhi.
Baca juga: 17 Camilan Malam untuk Diet yang Sangat Baik Buat Kesehatan
8 Cara Diet Ibu Menyusui Tanpa Mengurangi ASI
Pertanyaannya, bagaimana diet untuk ibu menyusui yang bisa dilakukan supaya produksi ASI tetap terjaga selama proses menyusui? Ikuti cara melakukan diet ala ibu menyusui di bawah ini!
1. Menghindari Diet Ketat
Sekilas dijelaskan bahwa diet ketat harus dihindari dalam program penurunan berat badan ibu menyusui. Apabila Bunda ingin menurunkan berat badan saat menyusui, lakukanlah secara bertahap, seperti 0,5 sampai 1 kg per minggu. Selain itu, Bunda juga bisa mengurangi porsi makanan secara perlahan supaya gizi yang dibutuhkan selama masa menyusui tetap terpenuhi.
Ibu menyusui membutuhkan asupan kalori tidak kurang dari 2.000 kalori per harinya. Maka dari itu, Bunda perlu memenuhi kebutuhan zat gizi makro (karbohidrat, protein, dan lemak) serta mikro (vitamin dan mineral seperti kalsium, asam folat, zat besi, protein, dan vitamin C).
2. Boleh Makan Sedikit, Tetapi Frekuensinya Harus Sering
Agar menghindari diet ketat, Bunda bisa makan dengan porsi yang lebih kecil tetapi frekuensinya harus sering. Tips ini bisa membuat Bunda terus merasa kenyang sekaligus mengontrol jumlah kalori yang masuk ke tubuh tanpa terlalu sering merasa lapar. Bunda bisa berkonsultasi dengan ahli gizi untuk mengetahui jadwal dan porsi makan yang sesuai dengan program diet untuk ibu menyusui.
Jangan terlalu jarang makan dan membiarkan tubuh kelaparan karena hal itu justru mendorong Bunda untuk mengonsumsi makanan secara berlebihan. Selain itu, jeda waktu makan yang lama dapat memengaruhi produksi ASI secara hormonal.
3. Banyak Minum Air Putih
Selama masa menyusui, tetaplah mengonsumsi air putih dalam jumlah yang cukup supaya tidak dehidrasi dan sembelit. Minum air putih bermanfaat dalam penurunan berat badan karena bisa meningkatkan metabolisme dan mempercepat pembakaran kalori. Tidak hanya itu, air putih juga dapat menghindari sinyal lapar palsu yang bisa mendorong Bunda untuk makan. Hindari minuman berkafein dan pantau warna urine sebagai indikator kecukupan cairan. Bunda disarankan untuk minum lebih dari delapan gelas air putih sehari agar kebutuhan cairan tetap tercukupi.
4. Berolahraga secara Teratur
Olahraga selalu menjadi cara terbaik untuk menurunkan berat badan, begitu juga pada saat masa menyusui. Lakukan olahraga ringan setidaknya selama 150 menit per minggu atau 30 menit per hari untuk hasil yang optimal. Bunda bisa memilih olahraga yang aman setelah melahirkan, seperti yoga atau jalan sehat bersama si kecil. Sebelum olahraga, cobalah menyusui si kecil untuk menghindari pembengkakan payudara.
5. Kurangi Stres
Tidak jarang ibu menyusui bisa mengalami stres, apalagi berkaitan dengan penurunan berat badan. Padahal stres dapat memicu peningkatan berat badan dan memengaruhi produksi ASI. Bunda harus menyadari bahwa setiap orang memiliki fase dan kecepatan berbeda dalam menurunkan berat badan. Jadi, hindari stres berlebihan dan fokuslah pada kesehatan Bunda dan si kecil.
Baca juga: Hindari 7 Makanan yang Tidak Boleh Dimakan saat Diet Berikut
6. Istirahat yang Cukup
Walaupun sulit untuk beristirahat, Bunda harus mencoba tidur dengan intensitas yang cukup. Tidur yang cukup tidak hanya bermanfaat untuk kesehatan fisik dan mental, tetapi juga membantu proses penurunan berat badan. Kurang tidur justru meningkatkan hormon stres yang membuat lapar sehingga memicu peningkatan berat badan. Usahakan untuk tidur 7-8 jam setiap malam untuk mendukung penurunan berat badan dan kesehatan secara keseluruhan.
7. Tetap Menyusui Si Kecil Tanpa Ada Batasan
Studi menunjukkan bahwa memberikan ASI eksklusif selama 6 bulan dapat membantu Bunda menurunkan berat badan kembali seperti sebelum hamil. Maka dari itu, tetaplah memberikan ASI secara rutin setidaknya hingga bayi berusia 6 bulan.
8. Konsumsi Camilan Sehat dari Crystal of the Sea
Terakhir, Bunda bisa mengonsumsi camilan yang sehat dan juga aman untuk diet ibu menyusui dari Crystal of the Sea, yaitu almond fish snack. Ada tiga varian rasa yang bisa Bunda pilih, yaitu original, balado, dan seaweed dan Bunda bisa mendapatkan tiga variannya dalam satu bundle. Snack ini juga aman untuk Bunda yang sedang berada di masa menyusui karena rendah natrium serta bebas dari MSG dan bahan pengawet. Yuk, dapatkan produknya dengan klik di sini dan lengkapi program diet ibu menyusui Bunda bersama snack sehat dari Crystal of the Sea!
Sumber rujukan:
- https://hellosehat.com/parenting/bayi/menyusui/diet-ibu-menyusui-tanpa-mengurangi-asi/
- https://www.darya-varia.com/en/read/the-importance-of-nutrition-for-breastfeeding-mothers
- https://www.alodokter.com/bolehkah-ibu-menyusui-melakukan-diet
- https://www.healthline.com/health/parenting/how-to-lose-weight-while-breastfeeding
