Omega-3 adalah salah satu jenis asam lemak yang sangat penting untuk menjaga kesehatan tubuh. Asam lemak ini memiliki berbagai manfaat bagi tubuh, seperti menjaga kesehatan jantung, otak, dan mata. Oleh karena itu, penting untuk mengetahui sumber-sumber makanan yang kaya akan omega-3 serta berapa jumlah omega-3 yang dibutuhkan oleh tubuh setiap hari.
Dalam artikel ini, Crystal of the Sea akan membahas dua macam sumber omega-3 yang paling utama, yaitu dari makanan dan dari suplemen, serta berapa jumlah omega-3 yang dibutuhkan dan tanda-tanda kekurangan asam lemak ini. Pelajari selengkapnya di sini!
Contents
Jenis-Jenis Omega-3
Sebelum membahas sumber omega-3, Anda perlu mengetahui berbagai jenis omega-3 terlebih dahulu. Omega-3 sendiri terdiri dari tiga jenis utama, yaitu:
1. EPA (Eicosapentaenoic Acid)
EPA adalah salah satu jenis omega-3 yang penting untuk kesehatan jantung dan pembuluh darah. Asam lemak ini memiliki sifat anti inflamasi yang dapat membantu mengurangi peradangan dalam tubuh, yang dapat menyebabkan berbagai penyakit kronis seperti penyakit jantung, arthritis, dan bahkan kanker. EPA juga dapat membantu menjaga kesehatan mental dengan mengurangi gejala depresi, kecemasan, dan gangguan mood lainnya.
2. DHA (Docosahexaenoic Acid)
DHA adalah komponen utama dari struktur otak dan mata. Asupan DHA yang cukup penting untuk perkembangan otak yang optimal, terutama pada bayi dan anak-anak. Selain itu, DHA juga membantu menjaga kesehatan mata, terutama retina. DHA juga berperan dalam menjaga fungsi kognitif, memori, dan suasana hati yang sehat.
3. ALA (Alpha-linolenic Acid)
ALA adalah jenis omega-3 yang paling sederhana dan umum ditemukan dalam makanan nabati seperti biji-bijian, kacang-kacangan, dan minyak biji-bijian. Tubuh manusia dapat mengubah ALA menjadi EPA dan DHA, tetapi proses ini tidak efisien. Karena itu, ALA tidak seefektif EPA dan DHA dalam memberikan manfaat bagi tubuh. Meskipun demikian, ALA tetap penting dalam pola makan sehat karena memiliki sifat antiinflamasi dan dapat membantu menjaga kesehatan jantung.
Asupan Omega-3 yang Dibutuhkan Berdasarkan Usia dan Jenis Kelamin
Kebutuhan akan omega-3 dapat bervariasi tergantung pada usia dan jenis kelamin seseorang. Berikut ini adalah asupan omega-3 yang dianjurkan oleh para ahli gizi.
1. Bayi dan Anak-Anak
Bayi dan anak-anak membutuhkan omega-3 untuk pertumbuhan dan perkembangan yang optimal, terutama dalam hal perkembangan otak dan sistem saraf. Omega-3, terutama DHA, penting untuk membentuk struktur otak yang sehat. DHA juga berperan dalam perkembangan mata dan sistem saraf pusat. Kebutuhan omega-3 untuk bayi dan anak-anak berada pada rentang 500–900 mg per hari, tergantung pada usia dan kondisi kesehatan mereka.
2. Pria Dewasa
Pria dewasa membutuhkan asupan omega-3 yang cukup untuk menjaga kesehatan jantung, otak, dan fungsi tubuh lainnya. EPA dan DHA dalam omega-3 dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung, mengurangi peradangan dalam tubuh, serta meningkatkan fungsi kognitif. Kebutuhan omega-3 untuk pria dewasa adalah sekitar 1600 mg per hari.
3. Wanita Dewasa
Wanita dewasa membutuhkan omega-3 untuk menjaga kesehatan jantung, otak, dan fungsi tubuh lainnya. Selama kehamilan, omega-3 juga sangat penting untuk perkembangan janin, terutama perkembangan otak dan mata. Untuk wanita dewasa yang tidak hamil atau menyusui, kebutuhan omega-3 adalah sekitar 1100 mg per hari. Kebutuhan omega-3 pada wanita hamil meningkat menjadi 1400 mg per hari, dan saat menyusui menjadi sekitar 1300 mg per hari.
Sumber Omega-3
Omega-3 adalah gizi penting yang dapat ditemukan dalam berbagai makanan dan juga tersedia dalam bentuk suplemen. Memperoleh omega-3 dari sumber-sumber alami makanan lebih disarankan karena makanan juga mengandung gizi lain yang penting bagi kesehatan. Dua sumber utama omega-3 adalah:
1. Dari Makanan
Makanan adalah sumber alami omega-3 yang sangat baik. Beberapa makanan yang kaya akan omega-3, terutama EPA dan DHA, antara lain:
- Udang
- Ikan Teri
- Salmon
- Tuna
- Sarden
- Makarel
- Belut
- Kerang
- Alpukat
- Jambu
- Kembang Kol
- Kedelai
- Biji Chia
- Edamame
- Telur
- Dan masih banyak lagi
Mengonsumsi makanan yang kaya akan omega-3 secara teratur dapat membantu memenuhi kebutuhan harian Anda akan asam lemak ini.
Baca juga: Makanan-Makanan yang Mengandung Omega-3
2. Dari Suplemen
Apabila Anda kesulitan untuk mendapatkan omega-3 dari makanan sehari-hari, Anda dapat mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen omega-3. Suplemen ini biasanya mengandung minyak ikan atau minyak tumbuhan yang mengandung ALA. Pastikan untuk memilih suplemen yang mengandung EPA dan DHA dalam jumlah yang cukup sesuai dengan kebutuhan Anda.
Tanda-Tanda Kekurangan Omega-3
Omega-3 merupakan gizi penting yang berperan dalam menjaga kesehatan tubuh, termasuk kesehatan kulit, mental, dan fisik. Kekurangan omega-3 dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan. Berikut adalah beberapa tanda-tanda kekurangan omega-3 yang perlu Anda perhatikan:
1. Kulit Iritasi dan Kering
Kulit yang kering, gatal, dan iritasi dapat menjadi tanda kekurangan omega-3. Pasalnya, omega-3 sangat berguna dalam membantu menjaga kelembapan kulit dan melindungi kulit dari peradangan, sehingga kekurangan omega-3 dapat menyebabkan kulit menjadi kering dan sensitif. Selain itu, kekurangan omega-3 juga dapat menyebabkan kulit tampak kusam dan kurang sehat.
2. Depresi
Kekurangan omega-3 telah dikaitkan dengan peningkatan risiko depresi dan gangguan mood lainnya. Asam lemak omega-3, khususnya EPA, memiliki efek positif pada kesehatan mental dan dapat membantu mengurangi gejala depresi. Omega-3 juga berperan dalam menjaga kesehatan otak dan sistem saraf, yang dapat mempengaruhi suasana hati dan kestabilan emosi seseorang.
3. Mata Kering
Omega-3 penting untuk menjaga kesehatan mata, terutama untuk produksi air mata yang cukup. Kekurangan omega-3 dapat menyebabkan mata menjadi kering dan iritasi. Selain itu, omega-3 juga berperan dalam melindungi mata dari penyakit mata degeneratif yang dapat mempengaruhi penglihatan seseorang.
4. Sendi Kaku
Omega-3 memiliki sifat anti inflamasi yang dapat membantu mengurangi peradangan dalam tubuh, termasuk peradangan pada sendi. Kekurangan omega-3 dapat menyebabkan sendi menjadi kaku dan nyeri, yang dapat memengaruhi mobilitas dan kualitas hidup seseorang. Omega-3 juga dapat membantu mengurangi risiko penyakit sendi seperti arthritis.
5. Perubahan pada Rambut
Kekurangan omega-3 dapat memengaruhi kesehatan rambut, menyebabkan rambut kering, rapuh, dan mudah patah. Omega-3 membantu menjaga kelembapan rambut dan kulit kepala serta mempromosikan pertumbuhan rambut yang sehat. Kekurangan omega-3 juga dapat menyebabkan rambut menjadi kusam dan kurang berkilau.
Baca juga: Manfaat Omega 3 untuk Rambut dan Makanan Terbaiknya
Dalam menjaga kesehatan tubuh, memenuhi kebutuhan omega-3 adalah langkah penting yang dapat dilakukan. Omega-3 memiliki peran yang vital dalam menjaga kesehatan kulit, mental, dan fisik. Jika Anda mengalami tanda-tanda kekurangan omega-3 seperti kulit kering, depresi, mata kering, sendi kaku, atau perubahan pada rambut, segera perhatikan asupan omega-3 Anda.
Salah satu sumber omega-3 yang baik adalah ikan teri, dan Crystal of the Sea menyediakan bubuk ikan teri jengki berkualitas tinggi yang dapat menjadi pilihan terbaik untuk memenuhi kebutuhan omega-3 Anda.
Cukup taburkan bubuk ikan teri jengki di atas makanan yang sudah jadi, atau campurkan ke dalam resep masakan yang sedang dibuat, dan asupan omega-3 yang Anda butuhkan pun dapat terpenuhi. Dengan mengonsumsi sumber omega-3 secara teratur, Anda dapat membantu menjaga kesehatan tubuh Anda secara keseluruhan. Jadi, yuk beli produk Crystal of the Sea sekarang juga untuk memenuhi omega-3 harian Anda!
Sumber referensi:
- https://www.healthline.com/nutrition/omega-3-deficiency
- https://www.alodokter.com/memenuhi-kebutuhan-omega-3-sesuai-usia-dari-beragam-makanan
