Omega-3 merupakan jenis asam lemak esensial yang penting bagi kesehatan tubuh manusia. Tubuh tidak dapat memproduksi asam lemak ini sendiri, sehingga kita perlu mendapatkannya dari makanan yang kita konsumsi. Omega-3 memiliki berbagai manfaat bagi kesehatan, dan salah satu cara terbaik untuk mendapatkan omega-3 adalah dengan mengonsumsi makanan yang mengandung gizi ini secara alami.
Dalam artikel ini, Crystal of the Sea akan membahas 19 macam makanan yang mengandung omega-3 dan dapat membantu menjaga kesehatan tubuh. Temukan daftar lengkapnya di bawah ini!
Contents
Apa Saja Makanan yang Mengandung Omega-3?
Omega-3 memiliki banyak manfaat bagi kesehatan, termasuk membantu menjaga kesehatan jantung, otak, dan sistem saraf. Berikut ini adalah 15 macam makanan yang mengandung omega-3 dan dapat membantu menjaga kesehatan tubuh.
1. Ikan Teri
Ikan teri merupakan sumber omega-3 yang baik dan juga mengandung banyak protein. Ikan teri adalah ikan kecil yang sering kali dimakan secara utuh, termasuk tulang dan dagingnya. Meskipun ukurannya kecil, ikan teri kaya akan asam lemak omega-3, terutama EPA dan DHA. Kandungan protein yang tinggi juga membuat ikan teri menjadi pilihan yang baik untuk memenuhi kebutuhan gizi harian Anda.
2. Salmon
Salmon adalah salah satu sumber omega-3 terbaik, terutama omega-3 jenis DHA dan EPA. Ikan salmon dikenal karena kandungan lemak sehatnya yang tinggi, terutama asam lemak omega-3. Omega-3 dalam salmon telah terbukti memiliki banyak manfaat bagi kesehatan, termasuk menjaga kesehatan jantung dan otak, serta mengurangi risiko penyakit kronis seperti diabetes dan kanker.
Baca juga: Jadi Salah Satu Ikan yang Digemari, Ketahui Berbagai Kandungan Ikan Salmon
3. Tuna
Tuna juga mengandung omega-3, terutama omega-3 jenis DHA. Tuna adalah ikan laut yang populer dikonsumsi di seluruh dunia. Selain omega-3, tuna juga kaya akan protein, vitamin, dan mineral. Namun, perlu diingat bahwa beberapa jenis tuna, seperti tuna sirip biru, mengandung kadar merkuri yang tinggi dan sebaiknya dikonsumsi dengan bijaksana.
4. Sarden
Sarden mengandung omega-3 dalam jumlah yang cukup tinggi, terutama omega-3 jenis DHA. Sarden adalah ikan kecil yang sering dikemas dalam kaleng dan merupakan sumber omega-3 yang terjangkau dan mudah didapat. Mengonsumsi sarden secara teratur dapat membantu memenuhi kebutuhan omega-3 Anda dan mendukung kesehatan jantung dan otak.
5. Alpukat
Alpukat adalah buah yang mengandung lemak sehat, termasuk omega-3. Meskipun tidak sebanyak ikan atau kacang-kacangan, alpukat mengandung omega-3 dalam bentuk ALA yang baik untuk kesehatan tubuh. Selain itu, alpukat juga kaya akan serat, vitamin, dan antioksidan.
6. Jambu
Jambu juga mengandung omega-3, meskipun dalam jumlah yang lebih rendah dibandingkan dengan sumber lainnya. Jambu adalah buah tropis yang kaya akan gizi, termasuk vitamin C, serat, dan antioksidan. Meskipun mengandung omega-3 dalam jumlah yang relatif kecil, mengonsumsi jambu secara teratur dapat memberikan manfaat bagi kesehatan tubuh Anda.
7. Kembang Kol
Kembang kol juga mengandung omega-3, terutama omega-3 jenis ALA. Kembang kol adalah sayuran cruciferous yang kaya akan gizi dan serat. Mengonsumsi kembang kol secara teratur dapat membantu menjaga kesehatan jantung, meningkatkan pencernaan, dan mengurangi risiko penyakit kronis.
8. Kedelai
Kedelai mengandung omega-3 dalam bentuk ALA yang penting untuk kesehatan jantung. Kedelai adalah salah satu sumber protein nabati yang paling lengkap dan juga kaya akan serat, vitamin, dan mineral. Produk kedelai seperti tahu, tempe, dan susu kedelai merupakan pilihan yang baik untuk memperoleh omega-3 dari sumber nabati.
9. Biji Chia
Biji chia merupakan sumber omega-3 yang baik, terutama ALA yang penting untuk kesehatan otak. Biji chia adalah biji-bijian kecil yang kaya akan serat, protein, dan omega-3. Mengonsumsi biji chia secara teratur dapat membantu meningkatkan kadar omega-3 dalam tubuh Anda dan mendukung kesehatan jantung dan otak.
10. Edamame
Edamame adalah kacang kedelai muda yang mengandung omega-3. Edamame merupakan camilan yang populer di banyak budaya Asia dan juga merupakan sumber protein nabati yang baik. Mengonsumsi edamame dapat membantu memenuhi kebutuhan omega-3 Anda dan memberikan gizi penting bagi tubuh.
Baca juga: Manfaat Omega-3 Bagi Kesehatan Tubuh Anda
11. Kerang
Kerang mengandung omega-3 dalam jumlah yang cukup tinggi, terutama omega-3 jenis EPA. Kerang adalah sumber protein laut yang baik dan juga mengandung banyak mineral penting seperti zat besi, seng, dan selenium. Mengonsumsi kerang secara teratur dapat membantu meningkatkan kadar omega-3 dalam tubuh Anda dan mendukung kesehatan jantung.
12. Belut
Belut juga mengandung omega-3, terutama omega-3 jenis DHA. Belut adalah ikan air tawar yang kaya akan protein dan gizi penting lainnya. Meskipun mungkin tidak sepopuler ikan laut lainnya, belut merupakan sumber omega-3 yang baik dan dapat menjadi pilihan alternatif untuk memperoleh gizi ini.
13. Udang
Udang mengandung omega-3 dalam jumlah yang cukup tinggi, terutama omega-3 jenis EPA. Udang adalah sumber protein laut yang rendah lemak dan juga mengandung banyak mineral seperti selenium dan yodium. Meskipun mengandung kolesterol, udang tetap merupakan pilihan makanan yang sehat jika dikonsumsi secara teratur dalam jumlah yang moderat.
14. Makarel
Makarel adalah ikan berlemak yang mengandung omega-3 dalam jumlah tinggi. Makarel adalah salah satu sumber omega-3 yang paling kaya, terutama omega-3 jenis EPA dan DHA. Mengonsumsi makarel secara teratur dapat membantu meningkatkan kadar omega-3 dalam tubuh Anda dan mendukung kesehatan jantung.
15. Telur Omega-3
Telur yang diperkaya omega-3 adalah sumber omega-3 yang baik untuk vegetarian. Telur yang diperkaya omega-3 diberi makanan tambahan yang mengandung omega-3, sehingga menghasilkan telur yang mengandung omega-3 lebih tinggi dari telur biasa. Telur omega-3 adalah pilihan yang baik untuk vegetarian yang ingin memperoleh omega-3 dari sumber non-hewani.
16. Tahu
Sebagai makanan turunan dari kacang kedelai, tahu menjadi salah satu jenis makanan yang mengandung omega-3. Dalam 100 gram tahu, terdapat kandungan omega 3 sebanyak 500 hingga 550 mg. Tahu juga sangat mudah diolah dan bisa Anda jadikan lauk atau sekedar makanan camilan.
17. Biji Chia
Biji chia kerap dijadikan topping untuk berbagai makanan cepat saji seperti yoghurt, es krim, atau smoothies. Walau ukurannya kecil, biji chia memiliki banyak kandungan dan manfaat yang dapat menyehatkan tubuh, salah satunya kandungan omega 3. Dari 100 gram biji chia, Anda bisa mendapatkan setidaknya 1000 hingga 1750mg omega-3.
18. Tiram
Tiram merupakan makanan laut yang kaya akan omega-3, terutama DHA dan EPA. Kandungan omega-3 dalam tiram bahkan lebih tinggi dibandingkan dengan ikan salmon.
Dalam setiap 100 gram tiram, terdapat 435mg omega 3. Jumlah tersebut sebanding dengan 1/3 kebutuhan omega 3 harian orang dewasa (1100 sampai 1600 mg).
Selain omega-3, tiram juga kaya akan zinc, vitamin B, vitamin B12, dan berbagai mineral penting lainnya yang bermanfaat bagi kesehatan.
19. Rumput Laut
Rumput laut bukan hanya pelengkap hidangan laut yang lezat, tapi juga sumber omega 3 yang luar biasa. Kandungan omega 3 dalam rumput laut bahkan setara dengan dua buah alpukat per lembarnya. Selain itu, rumput laut juga kaya akan serat larut air, kalium, dan antioksidan, yang semakin meningkatkan manfaatnya bagi kesehatan jantung. Bagi vegetarian, rumput laut menjadi pilihan sumber omega 3 nabati yang kaya protein dan memiliki sifat antidiabetes, antioksidan, dan antihipertensi.
Mengonsumsi makanan yang mengandung omega-3 secara teratur dapat memberikan banyak manfaat bagi kesehatan tubuh Anda. Omega-3 tidak hanya baik untuk kesehatan jantung dan otak, tetapi juga dapat membantu mengurangi peradangan dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Dengan memasukkan makanan-makanan seperti ikan teri, salmon, dan kacang-kacangan ke dalam diet sehari-hari, Anda dapat memenuhi kebutuhan omega-3 Anda dengan mudah.
Apabila Anda bingung untuk mendapatkan asupan omega-3 dari mana, pertimbangkan untuk mengonsumsi bubuk ikan teri dari Crystal of the Sea. Bubuk Teri Nasi non-MSG ini mengandung 202 mg Omega-3, 148 mg DHA, 74 mg Kalsium, dan 5mcg Iodium. Dengan begitu, Anda dapat dengan mudah memenuhi kebutuhan gizi penting ini tanpa harus mengonsumsi ikan teri utuh. Jangan ragu untuk mencoba bubuk ikan teri dari Crystal of the Sea dan rasakan manfaatnya untuk kesehatan Anda!
Sumber rujukan:
- https://www.alodokter.com/10-makanan-yang-mengandung-omega-3
- https://bebeclub.co.id/artikel/nutrisi/1-tahun/manfaat-omega-3-dari-7-sumber-makanan
- https://www.tokopedia.com/blog/makanan-yang-mengandung-omega-3-hlt
