‘Bagaimana cara memilih bahan makanan yang baik dan sehat?’
Pertanyaan tersebut pasti terlintas di benak Anda yang ingin memberikan makanan sehat untuk keluarga. Tentu saja Anda ingin mewujudkan rasa sayang kepada keluarga dengan menyajikan makanan yang mampu memenuhi kebutuhan gizi anggota keluarga.
Bahan makanan yang sehat juga memiliki tingkat keamanan yang baik untuk dikonsumsi. Untuk mengetahui lebih lanjut tentang keamanan pangan atau food safety, bacalah artikel ini: Mengenal Apa Itu Food Safety dan Seberapa Pentingkah di Industri Makanan?
Tidak perlu bingung lagi dalam memikirkan cara untuk memilih bahan makanan yang sehat untuk keluarga karena tipsnya akan dikupas tuntas dalam artikel ini. Yuk, simak sampai selesai!
Ciri-ciri Bahan Makanan yang Baik
Makanan yang sehat adalah makanan yang memenuhi prinsip gizi seimbang. Maka, mengonsumsi makanan sehat sangatlah penting bagi tubuh. Oleh karena itu, ada baiknya Anda perlu memahami ciri-ciri bahan makanan yang baik untuk dikonsumsi.
Apa saja ciri-cirinya? Simak penjelasan berikut.
1. Kandungan Gizi Lengkap dan Seimbang
Makanan sehat adalah makanan yang mengandung berbagai zat gizi yang diperlukan oleh tubuh agar dapat berfungsi dengan baik, meliputi karbohidrat, protein, lemak, vitamin, dan mineral. Anda bisa memperoleh zat gizi ini melalui berbagai jenis makanan, seperti makanan pokok (sumber karbohidrat dan serat), lauk pauk (sumber protein dan lemak), serta sayur dan buah-buahan (sumber vitamin, mineral, dan serat).
Baca juga: 11 Olahan Ikan Teri yang Praktis, Lezat, dan Bergizi
Selain itu, Anda juga harus memenuhi kebutuhan cairan dengan minum air setidaknya 8 gelas sehari, terutama bagi remaja dan dewasa yang melakukan aktivitas ringan.
2. Mengandung Garam, Gula, dan Minyak Secukupnya
Makanan sehat juga berarti mengonsumsi garam, gula, dan minyak dalam jumlah yang tepat. Konsumsi yang berlebihan dari bahan-bahan tersebut dapat meningkatkan risiko penyakit kronis seperti hipertensi, diabetes, penyakit jantung, dan stroke. Batasan konsumsi masing-masing bahan makanan adalah 4 sendok makan gula, 1 sendok teh garam, dan maksimal 5 sendok makan minyak per orang dalam satu hari.
3. Sesuai dengan Kebutuhan Gizi
Makanan sehat juga harus disesuaikan dengan kebutuhan individu, baik dalam hal jumlah maupun jenisnya. Kebutuhan gizi setiap orang berbeda-beda tergantung pada faktor seperti jenis kelamin, usia, aktivitas fisik, kondisi kesehatan, dan tujuan kesehatan.
Untuk mengetahui kebutuhan gizi harian rata-rata orang sehat di Indonesia, Anda bisa menggunakan Angka Kecukupan Gizi (AKG). Jumlah asupan gizi yang kurang atau berlebih dari jumlah yang dianjurkan dapat meningkatkan risiko masalah kesehatan. Oleh karena itu, pastikan untuk memenuhi kebutuhan gizi dengan makanan yang seimbang.
Anda bisa menggunakan Kalkulator Gizi dari Crystal of the Sea untuk mengetahui jumlah gizi yang terdapat dalam bahan makanan yang akan diolah.
4. Melalui Proses Pengolahan yang Tepat
Setiap bahan makanan memiliki saran pengolahan yang berbeda. Untuk buah dan sayur, lebih baik Anda mengonsumsi dalam kondisi segar dengan sedikit proses pengolahan. Namun, untuk sumber protein seperti ayam, ikan, atau daging, proses pengolahan yang tepat dapat membantu memastikan tingkat kematangan yang optimal dan mengurangi risiko kontaminasi mikroorganisme atau zat berbahaya.
Gunakan metode memasak seperti menumis, memanggang, membakar, atau merebus dengan sedikit minyak, daripada menggoreng dengan banyak minyak (deep frying) yang bisa menambah jumlah lemak jenuh dan kalori yang tidak sehat.
5. Higienis dan Bebas dari Kontaminasi
Mencuci bahan makanan sebelum diolah atau dikonsumsi adalah langkah yang penting untuk menghilangkan kotoran, mikroorganisme, atau zat berbahaya yang dapat membahayakan kesehatan. Penyimpanan makanan yang baik juga membantu mencegah kontaminasi dan mempertahankan kualitas makanan agar lebih tahan lama.
Baca juga: Memahami Food Hygiene dan Food Sanitation dalam Industri Makanan
6. Tidak Mengalami Perubahan Bentuk, Rasa, Warna, dan Bau
Makanan sehat adalah makanan yang mempertahankan kualitasnya, termasuk memiliki bentuk, rasa, warna, dan bau yang baik. Makanan yang mengalami perubahan bentuk, rasa, warna, atau bau biasanya sudah terkontaminasi atau tidak layak dikonsumsi, seperti makanan basi atau kedaluwarsa. Sebelum membeli atau mengonsumsi makanan, selalu periksa kondisi fisik makanan dan perhatikan tanggal kedaluwarsa yang tertera pada kemasan.
7. Mengandung Sedikit Pengawet
Makanan yang mengandung bahan pengawet biasanya bertujuan agar makanan lebih tahan lama. Namun, Anda perlu memastikan agar konsumsinya tidak berlebihan sehingga tidak meningkatkan risiko gangguan kesehatan. Beberapa jenis pengawet antimikroba seperti nitrit, nitrat, dan benzoat dapat meningkatkan risiko hipersensitivitas, alergi, asma, kerusakan saraf, dan bahkan kanker. Beberapa pengawet alami seperti garam dan gula dalam jumlah yang tinggi juga dapat meningkatkan risiko obesitas dan penyakit kardiovaskuler.
Cara Memilih Bahan Makanan yang Baik dan Sehat
Sekarang saatnya mengetahui cara memilih bahan makanan yang baik dan sehat. Setiap jenis bahan makanan memiliki karakteristik yang berbeda dalam menentukan kualitasnya. Maka dari itu, Anda perlu memilih bahan makanan yang sehat dengan cara di bawah ini:
1. Bumbu Dapur
Walaupun berperan sebagai penyedap makanan, bumbu dapur berperan penting dalam menciptakan makanan sehat. Kini, bumbu dapur juga dalam bentuk komposit atau campuran. Contohnya, ada bumbu dapur yang dicampur dengan tepung untuk menjadi bahan pengisi berbagai makanan.
Anda bahkan bisa menemukan bumbu dapur dalam bentuk kemasan tepung yang memudahkan dalam pembuatan masakan. Tepung bumbu ini mengandung zat gizi yang kaya dan telah melalui proses fortifikasi. Kelebihan tepung bumbu adalah keserbagunaannya dalam berbagai jenis makanan olahan, seperti gorengan, yang merupakan makanan favorit sebagian besar masyarakat Indonesia.
Salah satu aspek yang perlu diperhatikan adalah menghindari kandungan monosodium glutamate (MSG) dalam tepung. Sebaiknya memilih tepung bumbu yang tidak mengandung MSG untuk menjaga kesehatan saat dikonsumsi. Hal ini karena MSG memiliki efek yang kurang baik terhadap kesehatan apabila dikonsumsi dalam jumlah berlebih.
2. Daging
Sebelum mengolah daging menjadi makanan sehat, penting untuk memperhatikan pemilihan bahan yang baik. Pastikan daging ayam maupun daging sapi yang dipilih memiliki kualitas yang baik untuk diolah.
Daging sapi segar biasanya memiliki warna merah segar di permukaannya, sementara daging ayam yang segar memiliki kulit yang lebih pucat daripada dagingnya. Pilihlah ayam dan daging sapi dengan tekstur yang elastis dan tidak terlalu keras atau lembek. Aroma yang khas dan tidak adanya lendir juga menjadi pertimbangan dalam memilih daging tersebut. Hindari memilih ayam dan daging sapi yang memiliki bercak kebiruan karena itu menandakan bahwa bahan makanan tersebut tidak segar.
3. Ikan
Selain daging ayam dan daging sapi, pemilihan ikan yang segar juga menjadi faktor penting dalam menjaga kualitas dan gizi makanan. Pastikan Anda memilih ikan dengan kulit yang masih terlihat segar, berwarna cerah, dan bola mata yang tidak cekung ke dalam. Tekstur ikan yang kenyal dan tidak lembek juga menjadi indikasi ikan yang masih segar.
Anda juga bisa memeriksa kekenyalan ikan dengan menekan permukaan tubuh ikan atau mencubitnya. Jika bekas jari dan bentuk daging ikan kembali seperti semula, itu menunjukkan bahwa ikan tersebut masih segar.
Baca juga: 10 Manfaat Ikan Teri bagi Kesehatan Tubuh yang Menakjubkan
4. Sayur dan Buah
Pilihlah sayuran yang masih segar dengan warna yang cerah dan tidak layu. Untuk buah, pilihlah yang terlihat utuh, tidak kusam, dan tidak keriput. Selain itu, sebaiknya pilihlah bahan sayur dan buah yang bebas dari pupuk anorganik dan pestisida. Penggunaan bahan kimia ini bisa berdampak buruk jika sampai terkonsumsi oleh tubuh.
5. Pengolahan Bahan yang Higienis
Terakhir, memilih makanan yang sehat dan bergizi harus disertai dengan pengolahan yang higienis. Oleh karena itu, penting untuk membaca label nutrisi, memilih produk dengan kandungan gizi yang baik, dan menghindari bahan tambahan berpotensi merugikan.
Baca juga: Catat! Cara Membaca Expired Date yang Benar, Mudah Kok!
Itulah cara memilih bahan makanan yang baik dan sehat yang bisa menjadi panduan Anda. Selain keempat pilihan di atas, ada satu lagi opsi bahan makanan favorit yang belum masuk di daftar, yaitu makanan laut seperti udang.
Nah, untuk jenis bahan makanan ini, Anda cukup menggunakan Udang Ebi Kering non-MSG Bebas Formalin | Dried Ebi (80g) dari Crystal of The Sea. Kandungan gizi dalam produk ini terdiri dari kadar protein yang tinggi dan rendah lemak sehingga bisa menjadi pilihan yang pas untuk si kecil. Dapatkan produknya hanya di Tokopedia atau Shopee Crystal of the Sea sebagai bentuk kasih sayang Anda kepada keluarga!
Sumber rujukan:
- https://www.sehatq.com/artikel/kenali-ciri-ciri-makanan-sehat
- https://hellosehat.com/nutrisi/tips-makan-sehat/cara-memilih-bahan-makanan-yang-baik/
